【2026年07月10日訊】（記者陳俊村報導）你排便一次需要花多久時間？在廁所裡花太多時間可能會導致健康問題，甚至是胃腸道有嚴重問題的徵兆。有醫生說，排便一次的時間不應該超過5分鐘。對於有便秘的人來說，這樣的話似乎會令人感到意外。
據《赫芬頓郵報》報導，有多位醫生表示，排便一次花多久時間算「太長」，視情況而定，但以5分鐘左右（或稍短一點）為目標是比較合適的。
美國俄勒岡健康與科學大學（Oregon Health & Science University）胃腸病學與肝臟病學系助理教授赫什曼（Melissa Hershman）說，每次排便的適宜時長不超過3分鐘。
德州休斯頓衛理公會醫院（Houston Methodist Hospital）的胃腸科醫生米利恩（Valentine Millien）說，排便時間最好接近5分鐘。
匹茲堡大學醫學中心（University of Pittsburgh Medical Center）的胃腸科護理師韋德（Leslie Waid）說，你應該坐下來輕鬆排便，不應該有費力排便的情況，也不應該把時間花在等待排便上。
這些專家說，排便時用力過度或過度推擠的動作可能會造成骨盆受傷，讓骨盆底肌肉變弱，也可能會引發痔瘡或肛裂（anal fissure）。肛裂就是肛管內壁的撕裂傷，會非常疼痛。
米利恩說，他們通常會建議病患，如果上廁所過了5分鐘還沒動靜，應該先離開，等到再次有便意時再回到廁所。最好這一次只需幾分鐘就能排便。
如何改善？
如果你經常在排便時用力過度、或耗費5到10分鐘，你可以採取一些措施來改善排便。
首先，韋德提到，排便的姿勢很重要，所以像Squatty Potty（編者按：放在馬桶前方、用來墊高雙腳的小凳子，藉此將傳統坐姿調整為符合人體工學的蹲姿）這樣的墊腳凳會很有幫助。
米利恩說，當你採取蹲姿時，「直腸承受的壓力會減輕，重力也能輔助排便。」在很多亞洲和非洲國家的廁所，馬桶的位置通常較低，這樣就能迫使人們採取蹲姿。
她還說，儘管帶手機上廁所已經成為常態，但有研究表明，這種習慣會讓人在廁所停留比較長的時間，罹患痔瘡的風險也比較高。（延伸閱讀：上廁所滑手機？痔瘡風險大增50%）
韋德說，有些行之有效的生活習慣對於保持排便規律也很重要，例如多喝水和進行體能活動。
赫什曼說：「運動是促進腸道蠕動的絕佳方式。我經常告訴病患說：『如果你不活動，你的腸道也不會活動。』」
韋德補充說：「攝取充足的膳食纖維是非常重要的。」這些食物包括水果、蔬菜、全穀物、某些麥片、燕麥、奇亞籽、豆類等。它們提供的膳食纖維有助於增加糞便的體積，使排便更順暢。
她說，如果病患覺得膳食纖維攝取不足，可以服用一些膳食纖維補充劑來維持規律的排便。
赫什曼說，人們每天應該攝取至少25克的膳食纖維。舉例來說，一個蘋果含有約4.5克膳食纖維，而一杯扁豆則含有15.5克。
排便問題有可能是大腸直腸癌的徵兆
大腸直腸癌在年輕族群中的發生率正在上升，而這種癌症的某些症狀也可能與排便時用力過度引發的問題重疊。
米利恩舉例說，過去人們往往認為血便是痔瘡引起的，但諮詢醫生依然很重要。如果你發現你的排便習慣發生了變化——比如說，過去排便很規律，現在卻頻繁出現便秘或腹瀉——也應告知醫生，因為這可能是結腸發炎或結腸阻塞的徵兆。
她強調說：「如果你對排便習慣有任何疑慮，或排便習慣發生了變化，例如出現血便，千萬不要掉以輕心。」
順便一提，便秘患者要在短時間內完成排便，可能不太容易。那麼，怎樣才算便秘呢？
有痔瘡達人稱號的台灣鍾雲霓外科診所院長、著有《痔瘡自救全書》的鐘雲霓醫師說，臨床上正常的排便次數範圍很廣，從一天三次到三天一次都是正常的排便頻率，只要在5至7分鐘內完成，都不算便秘。然而，有些人雖然天天排便，但坐在馬桶上7至10分鐘仍然排不出大便來，就屬於便秘。
鐘雲霓提供了有關緩解便秘的幾個建議，其中包括採取蹲姿排便。這是因為乙狀結腸呈S形，在使用蹲式馬桶時，腸道會拉得比較直，糞便就比較容易排出。如果使用坐式馬桶，可以使用一個小凳子把腳墊高（如上述Squatty Potty）。（延伸閱讀：不吃藥改善便祕 10大通便食物讓腸道超順暢）
