【2026年06月25日訊】（記者陳俊村報導）在炎熱的夏天要想睡得好覺可不容易，因為夜間的高溫會讓人難以入睡，就算睡著了，半夜也可能被熱醒，進而影響睡眠品質，使隔天一整天都沒精神。對此，有專家提供了在夏天改善睡眠的幾個方法，希望能幫助你擁有一夜好眠。
英國諾丁罕特倫特大學（Nottingham Trent University）智慧工程系統教授哈拜貝（Amin Al-Habaibeh）與產品設計資深講師錫耶納（Francesco Luke Siena）在The Conversation網站撰文說，人體的體溫調節是高溫下難以入睡的原因之一。
這兩位學者解釋說，睡眠與體溫密切相關——為了入睡並保持睡眠狀態，身體通常需要散發一些熱量，而臥室內溫度過高會增加這個過程的難度。
在濕度很高的情況下，這個問題會惡化。有關濕度與熱壓力的研究表明，高濕度會增加高溫給身體帶來的負擔。人體主要通過流汗來散熱，當汗水從皮膚表面蒸發時，會帶走熱量。然而，如果空氣濕度較高，蒸發效率就會降低。
雖然空調能改善問題，但並非所有人都負擔得起電費。有研究表明，遮陽和通風是重要的被動降溫策略，亦即無需機械式冷卻即可減少室內熱量。因此，在對空氣降溫之前，先減少進入室內的熱量會很有幫助。
以下7個方法有助於在夜晚來臨前保持臥室涼爽，讓你在晚上睡個好覺：
在白天避免陽光進入室內
在晴朗的日子裡，應該拉上窗戶的窗簾或百葉窗。這樣可以減少進入室內的陽光，進而避免地板、牆壁和家具受熱。
要注意窗戶的開關時間。如果室外氣溫高於室內，開窗可能會把熱氣帶入室內。應該在室外氣溫低於室內時（通常在清晨、傍晚或夜間）開窗通風。
利用穿堂風通風
穿堂風是指打開屋內不同側面的門窗，使空氣能夠流通。當室外空氣較涼爽時，這種方式有助於排出室內聚集的熱量，但其效果取決於建築物本身、室外溫度、安全因素、噪音水平以及空氣品質。
降低室內溫度和濕度
烤箱、爐灶、乾衣機、洗衣機和洗碗機的使用都會使室內溫度升高。在室內烹飪或晾晒衣物也會增加濕度，導致汗水難以蒸發。
在炎熱的日子裡，會產生熱量的電器應該儘量在清晨或傍晚使用。烹調或淋浴時應該開啟排氣扇，因為排氣扇可以將溫暖潮濕的空氣排出，防止其擴散到家中其它區域。
選擇透氣性良好的寢具和衣物
有研究顯示，睡衣和寢具的纖維材質會影響睡眠時的舒適度。輕薄、寬鬆的睡衣和寢具有助於身體散熱。棉質和亞麻材質通常比較舒適，因為它們既能吸濕又能保持空氣流通。當然，布料的織法、厚度和吸濕排汗性能也同樣重要。
應該避免使用厚重的寢具和被子，以及緊身的合成纖維織物，因為這些材質容易致使熱量和濕氣聚集。
更換睡覺的地方
如果你的臥室位於樓上，或朝向南方或西方，它可能是家裡溫度最高的房間之一。朝向陽光的牆壁和屋頂在日落後仍會持續散發其聚集的熱量。因此，在熱浪來襲期間，改在底層或朝北的房間睡覺可能會比較好。
謹慎使用電風扇
儘管有研究表明，電風扇在許多高溫環境下確實有效，但其安全性取決於氣溫、濕度、使用者年齡、水分攝取和健康狀況。
電風扇本身並不能降低溫度。它們是藉由促進空氣在皮膚表面流動，加速汗水蒸發，讓人感覺涼爽。在極端高溫下，僅靠電風扇可能不足以應對，尤其是對於老年人、脫水者或身體不適者而言。
在使用電風扇時，要注意補充水分，而且在睡覺時避免讓風持續直吹臉部。若使用後感到更熱、頭暈或身體不適，應該立即停止使用。
英國睡眠專家暨治療師佩尼科特-科利爾（Natalie Pennicotte-Collier）先前警告說，如果你在晚上睡覺時吹電風扇，不要整晚都開著，以免影響睡眠品質。（延伸閱讀：專家：天氣炎熱時 不要整晚開電風扇睡覺）
依照中醫的說法，讓電風扇對著臉或身體吹，對健康也不好。可以把電風扇朝向天花板或牆壁，而不要直接對著臉或身體。（延伸閱讀：睡覺時小腿別露外面？不做9件事讓你睡好不生病）
嘗試安全的低成本降溫用品
可重複使用的冰袋、冷凍冰盒或降溫枕頭也許能讓人感覺比較舒適。使用冰袋時，請用布包裹或放置在托盤上，以免冷凝水弄濕寢具，或避免冰袋直接接觸皮膚。
採用水或相變材料製成的降溫床墊和寢具也可能有幫助。這些材料在發生物態變化的過程中會吸收、儲存和釋放熱量，不過其成本和效果各不相同。
這兩位學者總結說，最有效的方法通常是多種措施的結合——白天遮擋陽光，在室外空氣較涼爽時通風，減少電器產生的熱量，在家裡最涼爽的房間睡覺，而且使用有助於身體散熱的寢具。
