【2026年06月25日訊】（記者曾子衡綜合報導）在高強度競爭的足球場上，年齡通常是運動員不可逆的天花板。然而，阿根廷球王梅西（Lionel Messi）不僅在39歲征戰世界盃，帶領球隊挺進32強，還登上射手王寶座。
這是梅西第六次參戰世足。為了在多數球員早已告別賽場的年紀仍保持巔峰狀態，梅西依靠的是一套出了名的嚴格的體能和飲食方案。
克服童年逆境的足球天才
梅西在足壇的發展並非一帆風順。在成為世界球王之前，他首先學會的是與逆境共處。
他自4歲開始接受足球訓練，但成長期間身高發育明顯落後同齡人；到了10歲時，身高僅有125公分。11歲時，被診斷出罹患生長激素缺乏症（Growth Hormone Deficiency，GHD），這種疾病會導致兒童生長發育遲緩。
為了追上同齡孩子的成長速度，年僅11歲的梅西在長達3年的時間裡，每晚都得親手將生長激素注射進腿部，在一次又一次的疼痛中堅持治療。這段經歷磨練出他堅韌不拔的意志力，也成為他最鮮明的特質。
五大飲食原則
為了維持頂尖的運動能力與身體狀態，梅西的營養團隊為他量身設計了一套飲食計劃，全面避免「精製糖」（refined sugar）與「簡單碳水化合物」（simple carbohydrates）。他每天的飲食被嚴格控制在五大有機食物類別範圍內。
（1）高品質補水：大量飲用純水，維持細胞含水狀態。
（2）特級初榨橄欖油：作為主要烹調用油，富含有益心血管健康的油酸，有助於調節膽固醇水平。
（3）全穀類：低升糖指數的複合型碳水化合物，有助於穩定血糖、控制體脂，並提供持續釋放的能量。
（4）新鮮水果：富含必需維生素與天然抗氧化物。
（5）新鮮蔬菜：提供膳食纖維、礦物質，以及必需的Omega-3脂肪酸。
12年不碰披薩和碳酸飲料
梅西對飲食近乎苛刻的自律力，是他延續職業巔峰的關鍵之一。
不過，他二十多歲時非常熱愛披薩、速食與碳酸飲料，也飽受反覆傷病困擾，甚至曾在比賽前出現嘔吐情況。直到他的前教練佩普‧瓜迪奧拉（Pep Guardiola）在2014年提醒他，若要延續巔峰生涯，就必須永久戒除「碳酸飲料」與「披薩」等食物，才出現轉機。
2014年，他與意大利營養師朱利亞諾‧波塞爾（Giuliano Poser）合作。波塞爾表示，糖分對肌肉最有害，應儘量遠離；精製麵粉與紅肉的攝取量也要大幅降低。而他過去喜愛的碳酸飲料，如今已被瑪黛茶（Mate）取代。
那年夏天結束後，梅西的體重減了約3公斤，而且被他長期維持下來。當年的全面飲食改革，明顯降低了他後續的傷病率，也讓他的巔峰期延續至超過多數球員開始下滑的年齡。
他並未採取任何特殊或極端的飲食方法，只是徹底改善了原有的飲食習慣。
因此，梅西已連續12年完全戒除這兩類食物。在他的日常飲食中，他最愛也最常見的菜單是烤雞搭配根莖類蔬菜，烹調時僅使用少量鹽與少許橄欖油。賽季期間不飲酒，多攝取魚類，而烤肉（asado）僅作為極少數的例外。
高階體能訓練
梅西每週訓練五天，他的訓練以功能性與足球專項為主，重點是保住起跑的爆發力，而非追求肌肉量。
在健身房中，梅西會運用多個功能性訓練器材，訓練平時較少被運用到的深層穩定肌群。這些肌群在一般訓練中往往容易被忽略。
他靠著強化背部、腹部與臀部肌群，維持核心的穩定性、低重心帶來的靈活性與爆發速度，使他即使面對年輕防守球員，仍能從容突破、遊刃有餘。
此外，像仰臥起坐等核心訓練動作，也是他日常訓練的基礎。
至於如何讓身體修復？梅西的原則很簡單：有規律的睡眠是最重要的優先事項。
本文參考了《英文虎報》（The Standard）和健康生活媒體《Men’s Fitness》的報導。
