【2026年11月06日讯】（作者Emma Suttie／王兰编译）随著天气转干、气温下降，许多人仍然选择全年经常食用的熟悉食物。然而，一些营养价值最高的食材，此时正值盛产季节，不但营养更丰富，价格往往也更加实惠。
了解当地种植的当季食物、烹调方法及其健康益处，有助于充分利用秋季食材。
食用当地生产、符合自然季节的农产品，意味著在食物成熟度最高时享用，这时许多营养素的含量也最为丰富。此外，当季饮食有助增加食物种类，而研究证据也支持饮食多样化对健康的益处。
营养师安娜．多尔蒂（Anna Doherty，又名Biggins）向《大纪元时报》表示：「按季节选择食物，是增加饮食多样性的一种实用方法。研究显示，多摄取营养丰富的食物，包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果及种子，是全年维持健康的良好方式。」
秋季的气候也对人体带来不同挑战。气温变化、湿度下降及干燥的风，容易使皮肤、嘴唇、口腔及喉咙变得干燥。
许多秋季盛产的农作物正好适合这种气候：它们含水量丰富、饱腹感强，而且容易保存，可以储存至冬季，当新鲜蔬果供应减少时可以继续食用。
不少秋季食材也含有锌，以及维生素A、C和E，有助支持免疫系统，迎接流感及感冒季节。
烹调方式同样重要。烘烤及焗煮等方法可以软化富含纤维的蔬菜，并提升其天然甜味。传统中医则认为，这些烹调方法能增加食物的「温性」，因此秋季常使用肉桂、生姜、迷迭香、鼠尾草及百里香等具有温热特性的香料和草本植物。
南瓜及冬季瓜类
说到秋天，少不了南瓜香料拿铁，以及超市蔬果区各种形状和颜色的冬季瓜类。
人们通常在晚春、土壤解冻后种植南瓜及其它冬季瓜类。它们在夏季吸收阳光和养分生长，并在冬季来临前收成。由于可以保存数月，这些农作物长期以来都是人们度过寒冬的重要食物。
多尔蒂表示，南瓜及各类瓜果是秋季营养价值极高的食物。
它们富含维生素、矿物质及抗氧化物，尤其是β-胡萝卜素，这种色素正是南瓜和黄色瓜类呈现橙黄色的原因。
β-胡萝卜素进入人体后会转化为维生素A，有助维持及修复鼻腔、喉咙和肺部内壁的黏膜，并支持免疫功能。健康、湿润的黏膜是人体抵御感冒及流感病毒的重要第一道屏障。
烹调小贴士：β-胡萝卜素属于脂溶性营养素，也就是能溶于脂肪而非水。多尔蒂表示，烹调南瓜或瓜类时加入橄榄油或酪梨油等健康的不饱和脂肪，有助人体吸收更多β-胡萝卜素。
她还建议：「如果可以，尽量连皮食用。斑纹南瓜（Delicata Squash）和蜂蜜南瓜（honeynut squash）的外皮较薄，煮熟后会变软，而且能提供更多膳食纤维及类胡萝卜素。」
从传统中医角度来看，南瓜被认为性温、味甘，有助健脾益胃及改善秋季干燥，因此经常用于制作汤品和炖菜。
苹果及梨
苹果和梨是典型的秋季收成水果。秋天正值它们成熟的高峰期，风味和营养最佳，价格也通常最实惠。这两种水果品种繁多，可以满足不同口味，而且容易保存至冬季。
苹果和梨的含水量都很高，有助身体补充水分，包括滋润容易受到秋季干燥空气及室内暖气影响的黏膜。
它们也含有多酚类植物化合物，具有抗氧化作用，并提供可溶性膳食纤维。
营养师多尔蒂指出，可溶性纤维在肠道内形成凝胶，有助降低胆固醇，并减缓糖分吸收，从而减少饭后血糖急剧上升。
传统中医将白色视为秋季代表色，认为白色果肉的食物，例如苹果和梨，有益肺部健康，因为肺部特别容易受到干燥影响。
苹果和梨在中医分类中均属性凉、味甘，略带酸味。生吃能保留其凉性，而蒸煮或炖煮则能增加温性，据称也有助消化。
番薯 胡萝卜 欧洲防风草及甜菜
根茎类蔬菜是秋季营养丰富的热门食材，也容易保存至冬天。它们脂肪及热量较低，能从土壤中吸收养分，提供可持续释放的复合碳水化合物、支持免疫系统的维生素和矿物质，以及有益心脏和肠道健康的膳食纤维。
番薯（俗称地瓜）在夏季生长，秋季收成，之后会经过熟成处理，以保留水分并增加甜度。
在熟成处理中，番薯会被放置在温暖潮湿的环境，启动体内酵素，将淀粉转化为糖分。这个过程也有助修复番薯表面的切口或瘀伤，形成保护层，使其保存更长时间。
番薯饱腹感强、用途广泛，并富含维生素A和C，两者对维持强健的免疫系统十分重要。
多尔蒂表示，橙色番薯富含β-胡萝卜素，而紫色番薯则富含花青素。花青素是一类抗氧化物，可能有助血管放松，让血液流动更加顺畅。
研究显示，番薯中的花青素可能具有血管扩张作用，通过增加一氧化氮、减少氧化压力及发挥抗炎作用，帮助调节血压。
胡萝卜、欧洲防风草及甜菜在天气转冷后，味道会变得更甜，苦味减少，风味也更加浓郁。
这是植物为了生存而产生的变化。寒冷天气会促使植物将淀粉转化为糖分，降低细胞组织的冰点，帮助抵御霜冻。对人类而言，这个过程则让蔬菜的味道更加甜美。
保存这三种蔬菜时，应将顶部的叶子剪掉，保留距离根部或顶端约一英寸的部分。因为如果叶子继续留著，会吸走蔬菜本身的水分。
按照传统中医观点，根茎类蔬菜性质平和至温，有助健脾益胃。慢炖、炖煮、烘烤及煲汤等方式，能使蔬菜软化，让营养素更容易吸收，同时有助身体保暖及滋润。
羽衣甘蓝 高丽菜及西兰花
羽衣甘蓝、高丽菜及西兰花其实属于同一物种甘蓝（Brassica oleracea）的不同品种或栽培变种。它们也被称为十字花科蔬菜，因为其花朵有四片花瓣，形状像十字架。
这些蔬菜能适应较寒冷的气候，因此可以延长种植季节，即使夏季农作物收成结束后，仍能继续供应新鲜绿色蔬菜。
它们也含有一种含硫化合物，称为硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），是植物用来抵御害虫的天然防御物质。
当人们生吃或咀嚼这些蔬菜时，蔬菜内的酵素会释放出来，将硫代葡萄糖苷转化为其它化合物，包括异硫氰酸酯（Isothiocyanates）及吲哚-3-甲醇（Indole-3-carbinol）。这些化合物可能是十字花科蔬菜具有健康益处的原因之一。
生吃和煮熟的十字花科蔬菜，所提供的营养益处并不完全相同。轻度烹调，例如蒸煮，可以提高某些营养素的利用率；而生吃则能保留更多某些抗氧化物。因此，两种方式搭配食用可能更有益。
羽衣甘蓝生长迅速，营养价值极高。一杯生羽衣甘蓝所含的维生素K，约占每日建议摄取量的94%。维生素K有助血液凝固，并支持骨骼健康。
经过发酵的高丽菜会变成德国酸菜（Sauerkraut），不但能延长保存时间，也能提升其健康益处，尤其有利肠道健康。
发酵过程会产生有益活菌，有助支持肠道微生物群。同时，发酵也会分解高丽菜中的天然糖分、淀粉及纤维，使其更容易消化。
西兰花富含多种有益健康的维生素及矿物质。2024年一项观察性研究的回顾分析指出，与较少食用西兰花的人相比，经常食用西兰花的人患某些癌症的风险可能较低，包括胃肠道癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌及肾癌。
西兰花含有一些能转化为萝卜硫素（Sulforaphane）的化合物。萝卜硫素可能有助人体处理及排除致癌物、保护细胞免受氧化压力伤害、减缓异常细胞生长，并促进细胞凋亡，也就是细胞按照程序自然死亡的过程。
传统中医认为，羽衣甘蓝、高丽菜及西兰花味甘，有益消化。生食通常被视为性凉，但烹调后则会变得较温热，这在天气转冷时尤其重要。中医也认为这些蔬菜有助气血运行及促进「气」的流动，而气在这套传统医学理论中被视为维持健康的重要元素。
秋季餐盘：按食物颜色搭配
多尔蒂建议，可以跟随秋季食物的色彩，搭配全年都能取得的基本食材，作为安排日常饮食的简单指南。
– 深红色及紫色：甜菜、紫色番薯、苹果及红高丽菜。
– 橙色及金黄色：番薯、胡萝卜、南瓜，以及奶油南瓜、橡实南瓜、蜂蜜南瓜和斑点南瓜等不同品种。
– 深绿色：羽衣甘蓝、西兰花、绿色高丽菜及部分梨类。
– 大地色及中性色：黑豆、斑豆、鹰嘴豆、白腰豆、扁豆等豆类，以及藜麦和糙米等全谷物。
奶油南瓜白豆汤食谱
这道食谱由营养师多尔蒂提供，结合多种秋季当令食材。南瓜提供β-胡萝卜素，白豆则增加蛋白质及可溶性纤维，鼠尾草和姜黄则带来温暖的香气及风味。
准备时间：10分钟
烹调时间：20至30分钟
总时间：30至40分钟
份量：4人
材料：
– 橄榄油2汤匙
– 中型黄色洋葱1个，切丁
– 大蒜2瓣，切碎
– 孜然粉1茶匙
– 干鼠尾草半茶匙
– 姜黄粉1茶匙
– 原味南瓜泥1罐（15盎司，约425克），注意不要使用南瓜派馅料
– 无盐白豆2罐（每罐15盎司，约425克），例如白腰豆或海军豆，沥干并冲洗
– 低钠蔬菜高汤3杯，另可按需要增加
– 柠檬汁或苹果醋1汤匙
– 盐和胡椒适量
– 肉豆蔻粉少许（可选，增加温暖香气）
– 原味希腊乳酪及南瓜籽（可选配料）
做法：
1. 在大型锅中以中火加热橄榄油，加入洋葱，煎5至7分钟，直到洋葱变软。
2. 加入大蒜、孜然粉、鼠尾草及姜黄粉，搅拌煮约30秒，直到香味散发。
3. 加入南瓜泥、白豆及蔬菜高汤，煮至微沸后再炖煮15分钟。
4. 将锅子离火，稍微放凉几分钟，再使用手持搅拌器将汤打至顺滑。
5. 按照喜欢的浓稠度加入更多高汤，拌入柠檬汁或苹果醋，再按口味加入盐和胡椒调味。如使用肉豆蔻粉，也可在此时加入。
6. 最后放上一匙希腊乳酪及南瓜籽，搭配全谷物面包享用。
按季节饮食并不复杂。选购当地当季盛产的农产品，采用能保留及带出营养的烹调方式，并让餐盘呈现不同颜色，就能增加饮食多样性。
今年秋冬，不妨尝试一种从未烹调过的食材，为日常饮食增添变化。
