【2026年11月06日訊】（作者Emma Suttie／王蘭編譯）隨著天氣轉乾、氣溫下降，許多人仍然選擇全年經常食用的熟悉食物。然而，一些營養價值最高的食材，此時正值盛產季節，不但營養更豐富，價格往往也更加實惠。
了解當地種植的當季食物、烹調方法及其健康益處，有助於充分利用秋季食材。
食用當地生產、符合自然季節的農產品，意味著在食物成熟度最高時享用，這時許多營養素的含量也最為豐富。此外，當季飲食有助增加食物種類，而研究證據也支持飲食多樣化對健康的益處。
營養師安娜．多爾蒂（Anna Doherty，又名Biggins）向《大紀元時報》表示：「按季節選擇食物，是增加飲食多樣性的一種實用方法。研究顯示，多攝取營養豐富的食物，包括全穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果及種子，是全年維持健康的良好方式。」
秋季的氣候也對人體帶來不同挑戰。氣溫變化、濕度下降及乾燥的風，容易使皮膚、嘴唇、口腔及喉嚨變得乾燥。
許多秋季盛產的農作物正好適合這種氣候：它們含水量豐富、飽腹感強，而且容易保存，可以儲存至冬季，當新鮮蔬果供應減少時可以繼續食用。
不少秋季食材也含有鋅，以及維生素A、C和E，有助支持免疫系統，迎接流感及感冒季節。
烹調方式同樣重要。烘烤及焗煮等方法可以軟化富含纖維的蔬菜，並提升其天然甜味。傳統中醫則認為，這些烹調方法能增加食物的「溫性」，因此秋季常使用肉桂、生薑、迷迭香、鼠尾草及百里香等具有溫熱特性的香料和草本植物。
南瓜及冬季瓜類
說到秋天，少不了南瓜香料拿鐵，以及超市蔬果區各種形狀和顏色的冬季瓜類。
人們通常在晚春、土壤解凍後種植南瓜及其它冬季瓜類。它們在夏季吸收陽光和養分生長，並在冬季來臨前收成。由於可以保存數月，這些農作物長期以來都是人們度過寒冬的重要食物。
多爾蒂表示，南瓜及各類瓜果是秋季營養價值極高的食物。
它們富含維生素、礦物質及抗氧化物，尤其是β-胡蘿蔔素，這種色素正是南瓜和黃色瓜類呈現橙黃色的原因。
β-胡蘿蔔素進入人體後會轉化為維生素A，有助維持及修復鼻腔、喉嚨和肺部內壁的黏膜，並支持免疫功能。健康、濕潤的黏膜是人體抵禦感冒及流感病毒的重要第一道屏障。
烹調小貼士：β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，也就是能溶於脂肪而非水。多爾蒂表示，烹調南瓜或瓜類時加入橄欖油或酪梨油等健康的不飽和脂肪，有助人體吸收更多β-胡蘿蔔素。
她還建議：「如果可以，儘量連皮食用。斑紋南瓜（Delicata Squash）和蜂蜜南瓜（honeynut squash）的外皮較薄，煮熟後會變軟，而且能提供更多膳食纖維及類胡蘿蔔素。」
從傳統中醫角度來看，南瓜被認為性溫、味甘，有助健脾益胃及改善秋季乾燥，因此經常用於製作湯品和燉菜。
蘋果及梨
蘋果和梨是典型的秋季收成水果。秋天正值它們成熟的高峰期，風味和營養最佳，價格也通常最實惠。這兩種水果品種繁多，可以滿足不同口味，而且容易保存至冬季。
蘋果和梨的含水量都很高，有助身體補充水分，包括滋潤容易受到秋季乾燥空氣及室內暖氣影響的黏膜。
它們也含有多酚類植物化合物，具有抗氧化作用，並提供可溶性膳食纖維。
營養師多爾蒂指出，可溶性纖維在腸道內形成凝膠，有助降低膽固醇，並減緩糖分吸收，從而減少飯後血糖急劇上升。
傳統中醫將白色視為秋季代表色，認為白色果肉的食物，例如蘋果和梨，有益肺部健康，因為肺部特別容易受到乾燥影響。
蘋果和梨在中醫分類中均屬性涼、味甘，略帶酸味。生吃能保留其涼性，而蒸煮或燉煮則能增加溫性，據稱也有助消化。
番薯 胡蘿蔔 歐洲防風草及甜菜
根莖類蔬菜是秋季營養豐富的熱門食材，也容易保存至冬天。它們脂肪及熱量較低，能從土壤中吸收養分，提供可持續釋放的複合碳水化合物、支持免疫系統的維生素和礦物質，以及有益心臟和腸道健康的膳食纖維。
番薯（俗稱地瓜）在夏季生長，秋季收成，之後會經過熟成處理，以保留水分並增加甜度。
在熟成處理中，番薯會被放置在溫暖潮濕的環境，啟動體內酵素，將澱粉轉化為糖分。這個過程也有助修復番薯表面的切口或瘀傷，形成保護層，使其保存更長時間。
番薯飽腹感強、用途廣泛，並富含維生素A和C，兩者對維持強健的免疫系統十分重要。
多爾蒂表示，橙色番薯富含β-胡蘿蔔素，而紫色番薯則富含花青素。花青素是一類抗氧化物，可能有助血管放鬆，讓血液流動更加順暢。
研究顯示，番薯中的花青素可能具有血管擴張作用，通過增加一氧化氮、減少氧化壓力及發揮抗炎作用，幫助調節血壓。
胡蘿蔔、歐洲防風草及甜菜在天氣轉冷後，味道會變得更甜，苦味減少，風味也更加濃郁。
這是植物為了生存而產生的變化。寒冷天氣會促使植物將澱粉轉化為糖分，降低細胞組織的冰點，幫助抵禦霜凍。對人類而言，這個過程則讓蔬菜的味道更加甜美。
保存這三種蔬菜時，應將頂部的葉子剪掉，保留距離根部或頂端約一英寸的部分。因為如果葉子繼續留著，會吸走蔬菜本身的水分。
按照傳統中醫觀點，根莖類蔬菜性質平和至溫，有助健脾益胃。慢燉、燉煮、烘烤及煲湯等方式，能使蔬菜軟化，讓營養素更容易吸收，同時有助身體保暖及滋潤。
羽衣甘藍 高麗菜及西蘭花
羽衣甘藍、高麗菜及西蘭花其實屬於同一物種甘藍（Brassica oleracea）的不同品種或栽培變種。它們也被稱為十字花科蔬菜，因為其花朵有四片花瓣，形狀像十字架。
這些蔬菜能適應較寒冷的氣候，因此可以延長種植季節，即使夏季農作物收成結束後，仍能繼續供應新鮮綠色蔬菜。
它們也含有一種含硫化合物，稱為硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），是植物用來抵禦害蟲的天然防禦物質。
當人們生吃或咀嚼這些蔬菜時，蔬菜內的酵素會釋放出來，將硫代葡萄糖苷轉化為其它化合物，包括異硫氰酸酯（Isothiocyanates）及吲哚-3-甲醇（Indole-3-carbinol）。這些化合物可能是十字花科蔬菜具有健康益處的原因之一。
生吃和煮熟的十字花科蔬菜，所提供的營養益處並不完全相同。輕度烹調，例如蒸煮，可以提高某些營養素的利用率；而生吃則能保留更多某些抗氧化物。因此，兩種方式搭配食用可能更有益。
羽衣甘藍生長迅速，營養價值極高。一杯生羽衣甘藍所含的維生素K，約占每日建議攝取量的94%。維生素K有助血液凝固，並支持骨骼健康。
經過發酵的高麗菜會變成德國酸菜（Sauerkraut），不但能延長保存時間，也能提升其健康益處，尤其有利腸道健康。
發酵過程會產生有益活菌，有助支持腸道微生物群。同時，發酵也會分解高麗菜中的天然糖分、澱粉及纖維，使其更容易消化。
西蘭花富含多種有益健康的維生素及礦物質。2024年一項觀察性研究的回顧分析指出，與較少食用西蘭花的人相比，經常食用西蘭花的人患某些癌症的風險可能較低，包括胃腸道癌、胃癌、結直腸癌、膀胱癌及腎癌。
西蘭花含有一些能轉化為蘿蔔硫素（Sulforaphane）的化合物。蘿蔔硫素可能有助人體處理及排除致癌物、保護細胞免受氧化壓力傷害、減緩異常細胞生長，並促進細胞凋亡，也就是細胞按照程序自然死亡的過程。
傳統中醫認為，羽衣甘藍、高麗菜及西蘭花味甘，有益消化。生食通常被視為性涼，但烹調後則會變得較溫熱，這在天氣轉冷時尤其重要。中醫也認為這些蔬菜有助氣血運行及促進「氣」的流動，而氣在這套傳統醫學理論中被視為維持健康的重要元素。
秋季餐盤：按食物顏色搭配
多爾蒂建議，可以跟隨秋季食物的色彩，搭配全年都能取得的基本食材，作為安排日常飲食的簡單指南。
– 深紅色及紫色：甜菜、紫色番薯、蘋果及紅高麗菜。
– 橙色及金黃色：番薯、胡蘿蔔、南瓜，以及奶油南瓜、橡實南瓜、蜂蜜南瓜和斑點南瓜等不同品種。
– 深綠色：羽衣甘藍、西蘭花、綠色高麗菜及部分梨類。
– 大地色及中性色：黑豆、斑豆、鷹嘴豆、白腰豆、扁豆等豆類，以及藜麥和糙米等全穀物。
奶油南瓜白豆湯食譜
這道食譜由營養師多爾蒂提供，結合多種秋季當令食材。南瓜提供β-胡蘿蔔素，白豆則增加蛋白質及可溶性纖維，鼠尾草和薑黃則帶來溫暖的香氣及風味。
準備時間：10分鐘
烹調時間：20至30分鐘
總時間：30至40分鐘
份量：4人
材料：
– 橄欖油2湯匙
– 中型黃色洋蔥1個，切丁
– 大蒜2瓣，切碎
– 孜然粉1茶匙
– 乾鼠尾草半茶匙
– 薑黃粉1茶匙
– 原味南瓜泥1罐（15盎司，約425克），注意不要使用南瓜派餡料
– 無鹽白豆2罐（每罐15盎司，約425克），例如白腰豆或海軍豆，瀝乾並沖洗
– 低鈉蔬菜高湯3杯，另可按需要增加
– 檸檬汁或蘋果醋1湯匙
– 鹽和胡椒適量
– 肉豆蔻粉少許（可選，增加溫暖香氣）
– 原味希臘乳酪及南瓜籽（可選配料）
做法：
1. 在大型鍋中以中火加熱橄欖油，加入洋蔥，煎5至7分鐘，直到洋蔥變軟。
2. 加入大蒜、孜然粉、鼠尾草及薑黃粉，攪拌煮約30秒，直到香味散發。
3. 加入南瓜泥、白豆及蔬菜高湯，煮至微沸後再燉煮15分鐘。
4. 將鍋子離火，稍微放涼幾分鐘，再使用手持攪拌器將湯打至順滑。
5. 按照喜歡的濃稠度加入更多高湯，拌入檸檬汁或蘋果醋，再按口味加入鹽和胡椒調味。如使用肉豆蔻粉，也可在此時加入。
6. 最後放上一匙希臘乳酪及南瓜籽，搭配全穀物麵包享用。
按季節飲食並不複雜。選購當地當季盛產的農產品，採用能保留及帶出營養的烹調方式，並讓餐盤呈現不同顏色，就能增加飲食多樣性。
今年秋冬，不妨嘗試一種從未烹調過的食材，為日常飲食增添變化。
