【2026年10月28日讯】（记者陈俊村报导）高血压会增加罹患中风等疾病的风险，但没有明显的症状，很多患者都不知道自己患病，因此被称为「沉默杀手」。尽管服用药物可以控制血压，但最近有研究发现，只要每周做几次靠墙半蹲（wall squat或wall sit）这种简单动作，就能达到降低血压的目的。
什么是靠墙半蹲？
美国著名医疗机构克里夫兰诊所（Cleveland Clinic）指出，靠墙半蹲是一种等长运动（isometric exercise），也就是在保持特定姿势的同时，身体静止不动的一种运动方式。平板支撑（plank，又称棒式运动）也是常见的一种等长运动。（延伸阅读：【健康养成记】12招棒式与卷腹动作 增强核心肌群）
靠墙半蹲的动作类似深蹲，但身体靠著墙壁，以墙壁作为支撑。如果你不太喜欢做深蹲，不妨尝试靠墙半蹲。
该诊所物理治疗师贾斯滕（Rebecca Justen）说：「对于无法独立完成深蹲的人来说，借助墙壁提供的额外支撑会很有帮助。而且，靠墙半蹲并非只适合健身初学者。你可以通过增加下蹲深度或维持这种姿势的时间，来增加该项运动的难度。」
在做靠墙半蹲时，请确保重心落在脚跟上，而非脚尖。这种姿势要维持5秒至1分钟不等，具体时长取决于你的个人能力与你想挑战的程度。
若要结束靠墙半蹲的动作，可用手掌撑住墙壁，以髋部为轴向前弯腰，或将一只脚向墙壁方向收回，顺势让身体向上滑动。
靠墙半蹲的健康益处
克里夫兰诊所说，靠墙半蹲有多种健康益处，诸如：燃烧脂肪、锻炼腹部、背部和腿部肌肉、改善体态、增进平衡感、缓解膝盖疼痛、降低血压等。（延伸阅读：这种病获封「沉默杀手」 六成患者不知患病）
就降低血压而言，上个月发表在《英国医学期刊公开运动与运动医学》（BMJ Open Sport & Exercise Medicine）上的一项研究显示，每周进行一到两次靠墙半蹲，有助于在短期内维持显著的血压下降效果。如果能坚持每周做三次，则可获得更大、更持久的改善。
在这项研究中，英国研究人员招募了100名成年人，其平均年龄为37.4岁。这些参与者的收缩压处于正常至偏高之间，也就是在120至140毫米汞柱（mmHg）的范围内。他们平时并未固定参加结构化的运动计划，也没有人被诊断出患有高血压。
依据专家指南，收缩压在130至139毫米汞柱之间属于「高正常值」范围。医护人员针对此情况会给予改善生活方式的建议。
这些参与者被随机分成五个小组。其中一组作为对照组，其余四组在家中进行为期四周的相同训练计划，重点在于下肢的等长运动。
此训练计划包括每次进行四组靠墙半蹲，每组之间可以坐著休息两分钟。在最初的四周内，参与者每周需完成三次该训练计划。
在这个初步训练阶段之后，四个小组在接下来的四周遵循了不同的训练安排。其中一组继续保持每周三次的训练频率，另一组将频率降至每周两次，第三组改为每周仅进行一次训练，第四组则完全停止训练。
研究人员在实验开始时，以及四周和八周后，分别量测了参与者的血压、心率及其它心血管功能指标。
研究人员发现，在所有小组中，保持每周进行三次靠墙半蹲的参与者，获益最为显著。与实验开始时相比，他们的收缩压平均下降了13.73 mmHg。
相较之下，每周进行两次运动的组别，收缩压平均下降了6.95毫米汞柱；而每周运动一次的参与者，收缩压则平均下降了6.56毫米汞柱。
研究人员说，每周做几次靠墙半蹲之类的等长运动，就能在短期内维持降血压的效果，这为时间有限或难以持续运动的人提供了切实可行的选择。（延伸阅读：可降低血压的两种最佳运动 好处多多）
