【2026年10月28日訊】（記者陳俊村報導）高血壓會增加罹患中風等疾病的風險，但沒有明顯的症狀，很多患者都不知道自己患病，因此被稱為「沉默殺手」。儘管服用藥物可以控制血壓，但最近有研究發現，只要每週做幾次靠牆半蹲（wall squat或wall sit）這種簡單動作，就能達到降低血壓的目的。
什麼是靠牆半蹲？
美國著名醫療機構克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）指出，靠牆半蹲是一種等長運動（isometric exercise），也就是在保持特定姿勢的同時，身體靜止不動的一種運動方式。平板支撐（plank，又稱棒式運動）也是常見的一種等長運動。（延伸閱讀：【健康養成記】12招棒式與捲腹動作 增強核心肌群）
靠牆半蹲的動作類似深蹲，但身體靠著牆壁，以牆壁作為支撐。如果你不太喜歡做深蹲，不妨嘗試靠牆半蹲。
該診所物理治療師賈斯滕（Rebecca Justen）說：「對於無法獨立完成深蹲的人來說，借助牆壁提供的額外支撐會很有幫助。而且，靠牆半蹲並非只適合健身初學者。你可以通過增加下蹲深度或維持這種姿勢的時間，來增加該項運動的難度。」
在做靠牆半蹲時，請確保重心落在腳跟上，而非腳尖。這種姿勢要維持5秒至1分鐘不等，具體時長取決於你的個人能力與你想挑戰的程度。
若要結束靠牆半蹲的動作，可用手掌撐住牆壁，以髖部為軸向前彎腰，或將一隻腳向牆壁方向收回，順勢讓身體向上滑動。
靠牆半蹲的健康益處
克里夫蘭診所說，靠牆半蹲有多種健康益處，諸如：燃燒脂肪、鍛鍊腹部、背部和腿部肌肉、改善體態、增進平衡感、緩解膝蓋疼痛、降低血壓等。（延伸閱讀：這種病獲封「沉默殺手」 六成患者不知患病）
就降低血壓而言，上個月發表在《英國醫學期刊公開運動與運動醫學》（BMJ Open Sport & Exercise Medicine）上的一項研究顯示，每週進行一到兩次靠牆半蹲，有助於在短期內維持顯著的血壓下降效果。如果能堅持每週做三次，則可獲得更大、更持久的改善。
在這項研究中，英國研究人員招募了100名成年人，其平均年齡為37.4歲。這些參與者的收縮壓處於正常至偏高之間，也就是在120至140毫米汞柱（mmHg）的範圍內。他們平時並未固定參加結構化的運動計劃，也沒有人被診斷出患有高血壓。
依據專家指南，收縮壓在130至139毫米汞柱之間屬於「高正常值」範圍。醫護人員針對此情況會給予改善生活方式的建議。
這些參與者被隨機分成五個小組。其中一組作為對照組，其餘四組在家中進行為期四週的相同訓練計劃，重點在於下肢的等長運動。
此訓練計劃包括每次進行四組靠牆半蹲，每組之間可以坐著休息兩分鐘。在最初的四週內，參與者每週需完成三次該訓練計劃。
在這個初步訓練階段之後，四個小組在接下來的四週遵循了不同的訓練安排。其中一組繼續保持每週三次的訓練頻率，另一組將頻率降至每週兩次，第三組改為每週僅進行一次訓練，第四組則完全停止訓練。
研究人員在實驗開始時，以及四週和八週後，分別量測了參與者的血壓、心率及其它心血管功能指標。
研究人員發現，在所有小組中，保持每週進行三次靠牆半蹲的參與者，獲益最為顯著。與實驗開始時相比，他們的收縮壓平均下降了13.73 mmHg。
相較之下，每週進行兩次運動的組別，收縮壓平均下降了6.95毫米汞柱；而每週運動一次的參與者，收縮壓則平均下降了6.56毫米汞柱。
研究人員說，每週做幾次靠牆半蹲之類的等長運動，就能在短期內維持降血壓的效果，這為時間有限或難以持續運動的人提供了切實可行的選擇。（延伸閱讀：可降低血壓的兩種最佳運動 好處多多）
