【2026年10月01日讯】（记者郑煦婷综合报导）凌晨两三点突然醒来后辗转难眠，或是半夜去了一次厕所回来后思绪万千，是很多人经历过的事。然而，如果你经常遇到这个问题怎么办？以下是一些专家提供的建议。
《睡眠优先：睡得更聪明，思维更敏捷，感觉更美好》（Sleep First: Sleep Smarter, Think Sharper, Feel Better）一书的作者杰玛‧金（Jemma King）博士对《时代报》（The Age）表示，凌晨两三点醒来是参加她睡眠工作坊的学员最常反映的问题之一。
她指出，压力荷尔蒙与自然睡眠周期的综合作用，导致我们在那个时间点醒来，并很容易陷入消极和绝望的思绪。
她说：「深夜时分，你会进入快速动眼期（REM）睡眠阶段，这一阶段对情绪处理和恐惧条件反射（fear conditioning）至关重要。快速动眼期睡眠本质上就是大脑在回放发生过的事情，以便你从中吸取教训并加以消化。」
金将REM睡眠期间的大脑比作一位午夜图书管理员，它会将记忆分类归档，剔除不需要的内容，并在遇到需要处理的压力时唤醒你。
金表示，尽管这些醒来的时刻可能令人不快，但不必为此担忧。她经常建议客户将醒来视为一种自然现象。
她说：「我们的祖先从来没有一觉睡到天亮，半夜醒来是很正常的。」
改变心态 拥抱清醒
治愈过大量患者，包括精英运动员和名企高管的睡眠生理学家斯蒂芬妮‧罗米舍夫斯基（Stephanie Romiszewski）在此前接受《The Diary Of A CEO》播客节目采访时表示，人们来找她咨询时，并不是因为失眠而患上严重疾病或濒临死亡，而是因为睡眠质量差而感到极度焦虑，忧心忡忡。他们担心坏事会降临到自己头上，因此一直处于紧张和沮丧的状态。
「促使人们来找我治疗睡眠问题的正是这种恐惧。实际上，我试图缓解的正是这种恐惧，而不是单纯地修复他们的睡眠。」
「这百分之百是一个心态问题。我大部分时间并不是在教人们如何入睡，而是在努力帮助他们改变这种心态。」
罗米舍夫斯基表示，现代人太过执著于完美的睡眠，耳濡目染的都是各种睡眠诀窍，市面上也有各种数码产品追踪睡眠情况，无形中增加了人们对睡眠欠佳的担忧和恐惧。
罗米舍夫斯基承认，睡眠和规律的作息对健康非常重要，但表示人们并不需要每晚都睡足8小时。
如果在一个月的时间里，你有一个晚上只睡了6个小时，另一晚睡了7.5个小时，再接下来的一晚又略有不同，但只要保持相对稳定，大概八成时间你都能睡得不错，并且给身体提供了足够的睡眠机会，那就没问题，身体会自行调节。
对于那些直至深夜也睡不著的人，她的建议是：「熬到困了再睡，别担心。尽情享受，放松身心，做那些白天因为忙其它事情而没时间做的事。」
她认为，每晚都硬性规定就寝时间，是一个糟糕的建议，因为这反而会加剧失眠。人们在黑暗中辗转反侧，难以入眠，只会不断增加压力荷尔蒙，加快心率。
「困倦的唯一定义就是：闭上眼睛后，几分钟内就能入睡。」「如果晚上你没有这种感觉，那就别担心，允许自己晚点睡，因为你无法掌控白天发生的一切，而且影响睡眠的因素实在太多，你永远无法完全控制。」
对于那些经常凌晨时分醒来的人，她的建议是不要躺在床上，让自己为睡不著觉而越发感到焦虑。起床做些自己真正喜欢，让自己身心放松的事。这是你无人打扰、与自己相伴的宝贵时光。但第二天早上要确保按时起床，千万不要赖床。
如果可以的话，出门去度过充实的一天，运动、见朋友、晒晒太阳，把注意力放在其它事情上，等到晚上真正困了再上床。
「当这种情况再次发生时，第二天晚上也照做，我向你保证，最终你一定能摆脱这种状况。」
罗米舍夫斯基强调，你难以控制入睡时间，但可以控制自己醒来的时间，每天同一个时间起床、保持一个良好的晨间习惯才是人们应该专注的事。
她说：「几乎每晚我都会给自己留出七到八个小时的『睡眠机会』，但这并不意味著，即使不困，我也会把自己关进黑暗的房间里强行入睡。我只是知道这个机会就在那里，我有一间卧室，一个我真正想用来睡觉的地方，在那个时间段内它随时可供我使用。然而，我绝不会在那个时间段之外睡觉，这才是关键所在：你可以决定何时不睡觉，但无法决定何时入睡。通过这样做，你会迫使身体进入一个良好的规律循环。其实一旦掌握了方法，这真的非常简单。」
罗米舍夫斯基认为，睡眠的质量比时长更重要，因此在自己真正困倦时才去睡觉，即使只有四五个小时的酣睡，也比躺在床上八小时，但大部分时间都没有深度入睡要强得多。
「与其睡个烂觉，我宁愿不睡，因为我知道身体会因此积累起强烈的睡眠需求，在之后帮我睡个好觉。」
她指出，人们觉得白天有困意是坏事，这就是一个思维的误区。「我不在乎自己有点困……困意对你来说是件好事。为什么我们要教人们认为困意是件坏事呢？你需要困意才能入睡。」
「你没睡好时，就让睡眠时间短一点，让困意自然积累起来，这其实对你有好处。」
每天安排几次放松时间
如文章开头提到的，压力荷尔蒙会令你在凌晨时分醒来，那么在日常生活中采取一些措施来降低这种荷尔蒙的水平，或许可以帮助我们获得更好的睡眠。
绩效教练杰斯‧斯彭德洛夫（Jess Spendlove）的客户包括顶尖运动员、军事人员及企业高管。她表示，我们为改善睡眠所能做的最佳举措之一，就是每天安排几次一到三分钟的「喘息时刻」，去散散步、泡杯草本茶或做些呼吸练习。
她说：「我称之为『大脑休息』，这是每天刻意安排的、远离电子设备和咖啡因的无刺激时段。」
「大多数人休息时，往往会去喝杯咖啡或刷社交媒体，但这种大脑休息要求你有意识地远离一切刺激源。这些微小的片刻能让你放松身心、降低压力反应，这不仅有助于入睡，还能帮助保持入睡，其效果很显著。」
斯彭德洛夫称，这些休息时间不仅能减少深夜的胡思乱想，还能帮助我们对抗疲劳和倦怠。
「一夜好眠的准备工作在你躺下之前就已经开始了。我经常听到有人说：『我散步的时候，脑子里满是各种事情』，我会回答：『太棒了！如果你那时在想这些事，那么大概就不会在凌晨2点还在想了。』」
