【2026年10月01日訊】（記者鄭煦婷綜合報導）凌晨兩三點突然醒來後輾轉難眠，或是半夜去了一次廁所回來後思緒萬千，是很多人經歷過的事。然而，如果你經常遇到這個問題怎麼辦？以下是一些專家提供的建議。
《睡眠優先：睡得更聰明，思維更敏捷，感覺更美好》（Sleep First: Sleep Smarter, Think Sharper, Feel Better）一書的作者傑瑪‧金（Jemma King）博士對《時代報》（The Age）表示，凌晨兩三點醒來是參加她睡眠工作坊的學員最常反映的問題之一。
她指出，壓力荷爾蒙與自然睡眠周期的綜合作用，導致我們在那個時間點醒來，並很容易陷入消極和絕望的思緒。
她說：「深夜時分，你會進入快速動眼期（REM）睡眠階段，這一階段對情緒處理和恐懼條件反射（fear conditioning）至關重要。快速動眼期睡眠本質上就是大腦在回放發生過的事情，以便你從中吸取教訓並加以消化。」
金將REM睡眠期間的大腦比作一位午夜圖書管理員，它會將記憶分類歸檔，剔除不需要的內容，並在遇到需要處理的壓力時喚醒你。
金表示，儘管這些醒來的時刻可能令人不快，但不必為此擔憂。她經常建議客戶將醒來視為一種自然現象。
她說：「我們的祖先從來沒有一覺睡到天亮，半夜醒來是很正常的。」
改變心態 擁抱清醒
治癒過大量患者，包括精英運動員和名企高管的睡眠生理學家斯蒂芬妮‧羅米舍夫斯基（Stephanie Romiszewski）在此前接受《The Diary Of A CEO》播客節目採訪時表示，人們來找她諮詢時，並不是因為失眠而患上嚴重疾病或瀕臨死亡，而是因為睡眠質量差而感到極度焦慮，憂心忡忡。他們擔心壞事會降臨到自己頭上，因此一直處於緊張和沮喪的狀態。
「促使人們來找我治療睡眠問題的正是這種恐懼。實際上，我試圖緩解的正是這種恐懼，而不是單純地修復他們的睡眠。」
「這百分之百是一個心態問題。我大部分時間並不是在教人們如何入睡，而是在努力幫助他們改變這種心態。」
羅米舍夫斯基表示，現代人太過執著於完美的睡眠，耳濡目染的都是各種睡眠訣竅，市面上也有各種數碼產品追蹤睡眠情況，無形中增加了人們對睡眠欠佳的擔憂和恐懼。
羅米舍夫斯基承認，睡眠和規律的作息對健康非常重要，但表示人們並不需要每晚都睡足8小時。
如果在一個月的時間裡，你有一個晚上只睡了6個小時，另一晚睡了7.5個小時，再接下來的一晚又略有不同，但只要保持相對穩定，大概八成時間你都能睡得不錯，並且給身體提供了足夠的睡眠機會，那就沒問題，身體會自行調節。
對於那些直至深夜也睡不著的人，她的建議是：「熬到困了再睡，別擔心。盡情享受，放鬆身心，做那些白天因為忙其它事情而沒時間做的事。」
她認為，每晚都硬性規定就寢時間，是一個糟糕的建議，因為這反而會加劇失眠。人們在黑暗中輾轉反側，難以入眠，只會不斷增加壓力荷爾蒙，加快心率。
「睏倦的唯一定義就是：閉上眼睛後，幾分鐘內就能入睡。」「如果晚上你沒有這種感覺，那就別擔心，允許自己晚點睡，因為你無法掌控白天發生的一切，而且影響睡眠的因素實在太多，你永遠無法完全控制。」
對於那些經常凌晨時分醒來的人，她的建議是不要躺在床上，讓自己為睡不著覺而越發感到焦慮。起床做些自己真正喜歡，讓自己身心放鬆的事。這是你無人打擾、與自己相伴的寶貴時光。但第二天早上要確保按時起床，千萬不要賴床。
如果可以的話，出門去度過充實的一天，運動、見朋友、晒晒太陽，把注意力放在其它事情上，等到晚上真正困了再上床。
「當這種情況再次發生時，第二天晚上也照做，我向你保證，最終你一定能擺脫這種狀況。」
羅米舍夫斯基強調，你難以控制入睡時間，但可以控制自己醒來的時間，每天同一個時間起床、保持一個良好的晨間習慣才是人們應該專注的事。
她說：「幾乎每晚我都會給自己留出七到八個小時的『睡眠機會』，但這並不意味著，即使不困，我也會把自己關進黑暗的房間裡強行入睡。我只是知道這個機會就在那裡，我有一間臥室，一個我真正想用來睡覺的地方，在那個時間段內它隨時可供我使用。然而，我絕不會在那個時間段之外睡覺，這才是關鍵所在：你可以決定何時不睡覺，但無法決定何時入睡。通過這樣做，你會迫使身體進入一個良好的規律循環。其實一旦掌握了方法，這真的非常簡單。」
羅米舍夫斯基認為，睡眠的質量比時長更重要，因此在自己真正睏倦時才去睡覺，即使只有四五個小時的酣睡，也比躺在床上八小時，但大部分時間都沒有深度入睡要強得多。
「與其睡個爛覺，我寧願不睡，因為我知道身體會因此積累起強烈的睡眠需求，在之後幫我睡個好覺。」
她指出，人們覺得白天有困意是壞事，這就是一個思維的誤區。「我不在乎自己有點困……困意對你來說是件好事。為什麼我們要教人們認為困意是件壞事呢？你需要困意才能入睡。」
「你沒睡好時，就讓睡眠時間短一點，讓困意自然積累起來，這其實對你有好處。」
每天安排幾次放鬆時間
如文章開頭提到的，壓力荷爾蒙會令你在凌晨時分醒來，那麼在日常生活中採取一些措施來降低這種荷爾蒙的水平，或許可以幫助我們獲得更好的睡眠。
績效教練傑斯‧斯彭德洛夫（Jess Spendlove）的客戶包括頂尖運動員、軍事人員及企業高管。她表示，我們為改善睡眠所能做的最佳舉措之一，就是每天安排幾次一到三分鐘的「喘息時刻」，去散散步、泡杯草本茶或做些呼吸練習。
她說：「我稱之為『大腦休息』，這是每天刻意安排的、遠離電子設備和咖啡因的無刺激時段。」
「大多數人休息時，往往會去喝杯咖啡或刷社交媒體，但這種大腦休息要求你有意識地遠離一切刺激源。這些微小的片刻能讓你放鬆身心、降低壓力反應，這不僅有助於入睡，還能幫助保持入睡，其效果很顯著。」
斯彭德洛夫稱，這些休息時間不僅能減少深夜的胡思亂想，還能幫助我們對抗疲勞和倦怠。
「一夜好眠的準備工作在你躺下之前就已經開始了。我經常聽到有人說：『我散步的時候，腦子裡滿是各種事情』，我會回答：『太棒了！如果你那時在想這些事，那麼大概就不會在凌晨2點還在想了。』」
