【2026年09月29日讯】（记者陈俊村报导）运动有益健康，其中包括跑步，即便跑得很慢也能起作用。最近就有研究发现，速度慢到像快走的跑步也能提振心情和增进大脑健康，而且10分钟见效。
先前有研究表明，每天走1万步能带来健康上的效益，但这并非唯一的一种健身良方。日本筑波大学的研究显示，从事10分钟速度非常慢的慢跑就可以改善情绪和大脑的执行能力。（延伸阅读：久坐者不必日行万步 日专家健走法仅需30分钟）
在这项研究中，筑波大学的研究人员邀请24名健康成年人参与实验。他们要求每个参与者在跑步机上以每小时大约3到6公里的缓慢速度跑10分钟。这种速度相当于轻快的步行。
在跑步期间，男性和女性参与者的平均心率介于每分钟104至107下之间。他们迈出的步伐虽然很小，却是朝著正确的方向前进。
相较于坐著不动长达10分钟，这些参与者认为自己的情绪有显著改善，包括警觉性提高和愉悦感增强。而在跑步后进行的认知（包括注意力和控制力）测试中，这些参与者的反应时间也有所改善。
在这些认知测试期间，这些参与者佩戴了能测量大脑表面含氧血红蛋白水平变化的头戴式装置。这些装置记录到参与者左侧前额叶皮质两个区域内有较强的富氧（指含氧量高于正常生理水平）血液讯号。
这意味著跑步在认知和神经方面的益处不一定局限在较高的强度，也就是说，很慢的跑步也能带来益处。这有几个可能的原因。
比如说，跑步可能会刺激投射到前额叶皮质的特定神经网路。这也可能与头部本身的运动有关。先前针对囓齿动物的实验表明，当头部有节奏地上下摆动时，会对大脑产生机械性刺激。
研究人员在发表于《影像神经科学》（Imaging Neuroscience）期刊上的报告中写道，他们发现头部加速度与情绪改善之间存在正相关。这可能是很慢的跑步能促进心理健康的潜在机制之一。
他们认为，跑步应该被视为一种具有生物学基础的运动方式，而且与大脑功能有著特殊的关连。（延伸阅读：为何秋天是开始跑步的最佳时刻？）
尽管这些发现尚属初步结果，而且该研究未将步行与跑步进行比较，也未探讨其中的长期关连。但就短期而言，速度极慢的跑步确实能对大脑的执行功能和情绪产生正面影响。
这项研究如何应用在日常生活中？
曾经是超长距离耐力运动员的美国科普作家伯格兰（Christopher Bergland）在今日心理学（Psychology Today）网站撰文说，你无需成为顶尖的超长距离耐力运动员，也不必将你的心率推向极限，只要慢慢跑就能从跑步中获得认知方面的益处。
针对上述研究成果如何落实到日常生活中，伯格兰提供了三项建议：
●为巅峰状态热身——在进行高强度脑力活动、口头报告、考试或重要通话之前，不妨试著慢跑10分钟。你可以绕著街区跑，也可以在长走廊来回跑。
●维持能对话的节奏——在跑步时将运动强度调整到能让你轻松交谈的程度，其目标不是让心肺系统精疲力竭，而是进行有节奏的运动。
●注重弹跳感——让身体自然地上下起伏。你无需踏出沉重、重击地面的步伐。轻盈、富有弹性且步幅较短的慢跑，便足以产生能让大脑兴奋活跃的头部加速度。
伯格兰总结说，如果你觉得走1万步或进行高强度间歇训练负担太重，不妨让自己放慢节奏。即使只是以快走的速度慢跑10分钟，也能瞬间改善情绪，并促进前额叶皮质的功能。
