【2026年06月25日讯】（记者曾子衡综合报导）在高强度竞争的足球场上，年龄通常是运动员不可逆的天花板。然而，阿根廷球王梅西（Lionel Messi）不仅在39岁征战世界杯，带领球队挺进32强，还登上射手王宝座。
这是梅西第六次参战世足。为了在多数球员早已告别赛场的年纪仍保持巅峰状态，梅西依靠的是一套出了名的严格的体能和饮食方案。
克服童年逆境的足球天才
梅西在足坛的发展并非一帆风顺。在成为世界球王之前，他首先学会的是与逆境共处。
他自4岁开始接受足球训练，但成长期间身高发育明显落后同龄人；到了10岁时，身高仅有125公分。11岁时，被诊断出罹患生长激素缺乏症（Growth Hormone Deficiency，GHD），这种疾病会导致儿童生长发育迟缓。
为了追上同龄孩子的成长速度，年仅11岁的梅西在长达3年的时间里，每晚都得亲手将生长激素注射进腿部，在一次又一次的疼痛中坚持治疗。这段经历磨练出他坚韧不拔的意志力，也成为他最鲜明的特质。
五大饮食原则
为了维持顶尖的运动能力与身体状态，梅西的营养团队为他量身设计了一套饮食计划，全面避免「精制糖」（refined sugar）与「简单碳水化合物」（simple carbohydrates）。他每天的饮食被严格控制在五大有机食物类别范围内。
（1）高品质补水：大量饮用纯水，维持细胞含水状态。
（2）特级初榨橄榄油：作为主要烹调用油，富含有益心血管健康的油酸，有助于调节胆固醇水平。
（3）全谷类：低升糖指数的复合型碳水化合物，有助于稳定血糖、控制体脂，并提供持续释放的能量。
（4）新鲜水果：富含必需维生素与天然抗氧化物。
（5）新鲜蔬菜：提供膳食纤维、矿物质，以及必需的Omega-3脂肪酸。
12年不碰披萨和碳酸饮料
梅西对饮食近乎苛刻的自律力，是他延续职业巅峰的关键之一。
不过，他二十多岁时非常热爱披萨、速食与碳酸饮料，也饱受反复伤病困扰，甚至曾在比赛前出现呕吐情况。直到他的前教练佩普‧瓜迪奥拉（Pep Guardiola）在2014年提醒他，若要延续巅峰生涯，就必须永久戒除「碳酸饮料」与「披萨」等食物，才出现转机。
2014年，他与意大利营养师朱利亚诺‧波塞尔（Giuliano Poser）合作。波塞尔表示，糖分对肌肉最有害，应尽量远离；精制面粉与红肉的摄取量也要大幅降低。而他过去喜爱的碳酸饮料，如今已被玛黛茶（Mate）取代。
那年夏天结束后，梅西的体重减了约3公斤，而且被他长期维持下来。当年的全面饮食改革，明显降低了他后续的伤病率，也让他的巅峰期延续至超过多数球员开始下滑的年龄。
他并未采取任何特殊或极端的饮食方法，只是彻底改善了原有的饮食习惯。
因此，梅西已连续12年完全戒除这两类食物。在他的日常饮食中，他最爱也最常见的菜单是烤鸡搭配根茎类蔬菜，烹调时仅使用少量盐与少许橄榄油。赛季期间不饮酒，多摄取鱼类，而烤肉（asado）仅作为极少数的例外。
高阶体能训练
梅西每周训练五天，他的训练以功能性与足球专项为主，重点是保住起跑的爆发力，而非追求肌肉量。
在健身房中，梅西会运用多个功能性训练器材，训练平时较少被运用到的深层稳定肌群。这些肌群在一般训练中往往容易被忽略。
他靠著强化背部、腹部与臀部肌群，维持核心的稳定性、低重心带来的灵活性与爆发速度，使他即使面对年轻防守球员，仍能从容突破、游刃有余。
此外，像仰卧起坐等核心训练动作，也是他日常训练的基础。
至于如何让身体修复？梅西的原则很简单：有规律的睡眠是最重要的优先事项。
本文参考了《英文虎报》（The Standard）和健康生活媒体《Men’s Fitness》的报导。
