【2026年10月28日訊】（作者Jennifer Sweenie／王蘭編譯）近年來，酸種麵包（Sourdough）越來越受歡迎。紐約市一家麵包店甚至推出每條售價60美元的酸種麵包，這個價格遠高於一般麵包，也反映出傳統酸種麵包不只是烘焙食品，更具有更高的營養價值。
做過酸種麵包的人都知道，時間與耐心是它的特色之一。與一般麵包製作方式不同，酸種麵包需要持續「餵養」與照料發酵種。
酸種麵包依靠酸種發酵種（starter）發酵。這是一種由野生酵母和細菌組成的活性菌群，烘焙者需要定期加入麵粉和水，讓它持續生長。整個發酵過程需要時間，一條酸種麵包可能要花上大半天才能完成，有些烘焙者還會將發酵延長至隔夜，甚至更久。
發酵不僅賦予酸種麵包獨特的微酸風味，也會改變穀物的成分，進而可能影響人體消化麵包的方式。
酸種發酵種可以代代相傳，Leaven Foods首席麵包師西耶娜‧沃爾特斯（Sienna Walters）通過電子郵件向《大紀元時報》表示，老酸種發酵種背後的傳承故事十分特別，也很值得分享。
酸種麵包的主要營養成分
酸種麵包的營養優勢，不只是它含有什麼營養素，更在於發酵過程如何分解一種稱為「抗營養物質」的成分。
抗營養物質是植物性食物中天然存在的化合物，可干擾人體吸收某些營養素，其中一種是植酸，存在於穀物、堅果、種子及豆類中。
富含植酸的食物並不代表不健康，但植酸會與鐵、鋅、鈣等礦物質結合，影響人體能夠吸收的比例。發酵過程中，包括植酸酶在內的天然酵素可以分解植酸鹽，可能提高成品麵包中部分礦物質的可利用程度。
一片約59克的酸種麵包，所含營養素約占每日參考攝取量（DV）的：
●硒：32%
●葉酸：32%
●維生素B1（硫胺素）：21%
●菸鹼素：20%；相較之下，一片添加營養素的白麵包約含8%
●鐵：13%；添加營養素的白麵包約含5%
實際營養含量會因食譜、麵粉種類、是否添加營養素及食用份量而有所不同。
酸種麵包的潛在健康益處
酸種麵包可能帶來的健康影響，不只取決於麵團發酵了多久。
沃爾特斯表示，作為大致參考，在溫暖的廚房裡，單靠酸種發酵種發酵的麵包，從混合材料到烘焙完成，通常需要六至八小時或更久。許多烘焙者會把麵團放進冰箱過夜，將整個過程延長至18至24小時。相較之下，商業酵母製作的麵包通常只需數小時。
發酵時間只是其中一項因素。麵粉種類同樣重要，因為不同穀物及不同精製程度的麵粉，所含的植酸、果聚糖、纖維、礦物質和天然酵素各不相同。
Leaven Foods的卡梅倫‧馬蒂諾（Cameron Martino）擁有生物工程博士學位。他通過電子郵件向《大紀元時報》表示，溫度、水分比例、酸度、酸種用量，以及參與發酵的特定酵母和細菌種類，都會影響發酵過程。
1. 更容易消化
酸種發酵可能在麵包被吃下之前，先部分分解其中的碳水化合物及蛋白質，因此有機會讓麵包更容易消化。
2024年發表於《食品》（Foods）期刊的一篇綜述指出，發酵可以減少部分可發酵性的寡糖、雙糖、單糖及多元醇（FODMAP），也就是特定的短鏈碳水化合物，包括果聚糖，並改善蛋白質的消化率。
換句話說，發酵過程相當於預先啟動部分消化程序，酸性物質與酵素會在麵包入口前，先分解其中一些成分。2023年的一項系統性文獻回顧發現，酸種麵包可改善部分人士的腸胃舒適度，一些研究也發現，食用酸種麵包後，消化不適有所減少。
然而，不同研究採用的發酵方法、微生物、麵粉及食譜各異，因此難以確定這些效果有多少是酸種發酵本身所造成。
一項於2019年進行、涉及36名健康成年人的研究發現，在多項消化率指標上，酸種麵包的表現優於商業酵母製作的麵包。酸種麵包也與胃排空及腸道運輸速度較快有關。
不同酸種麵包的效果並不相同，部分差異取決於發酵時間及酸度。
酸種發酵還可能部分分解小麥蛋白質，包括麩質。馬蒂諾表示，發酵產生的酸性環境會活化麵粉中的酵素，使其分解蛋白質；微生物產生的酵素也可參與其中。
2. 有助腸道健康
酸種發酵可能改變進入腸道的化合物。
2021年發表於《微生物》（Microorganisms）期刊的一篇綜述指出，發酵過程中產生某些益生元成分，例如β-葡聚糖，這些成分可能有助支持有益腸道細菌。
該綜述也指出，食用酸種麵包有助於鐵、鈣、鋅等營養素的消化與吸收，並為有益腸道微生物提供可利用的物質。
不過，酸種麵包中的活微生物通常無法在烘焙過程中存活。因此，不能僅因麵包經過發酵，就把它視為益生菌食品。
另一項2021年的研究使用實驗室腸道模型，發現酸種麵包能增加短鏈脂肪酸的產生。短鏈脂肪酸是腸道微生物製造的化合物，與多方面的腸道健康有關。
研究人員發現，酸種麵包似乎會影響微生物的活動，但沒有大幅改變微生物群落的組成。然而，仍需要人體臨床試驗，才能確認食用酸種麵包後，人體腸道是否也會出現這些變化。
3. 提高礦物質的可利用程度
馬蒂諾表示：「發酵並沒有為麵包增加礦物質，而是改變穀物的成分，讓其中原本含有的部分礦物質更容易被人體利用。」
研究顯示，這種效果對全穀物、高纖維麵包可能尤其重要。
微生物學家詹姆斯‧加夫尼（James Gaffney）向《大紀元時報》表示，發酵會啟動麵粉本身的酵素，酸種發酵分解植酸的程度，通常比商業酵母發酵更高。
4. 有助血糖及膽固醇管理
與商業酵母製作的麵包相比，酸種麵包可能讓餐後血糖上升幅度較小。
一些研究發現，食用某些酸種麵包後，餐後血糖反應較低。不過，實際效果會因麵粉種類、酸種、發酵過程及成品而有所不同。
其中一個可能原因是，發酵能增加抗性澱粉，同時減少容易被快速消化的澱粉，從而可能減慢碳水化合物的分解速度。這些變化與酸種麵包較低的估算升糖指數有關。
在使用特定發酵方法及溫度製作的全麥酸種麵包中，這種效果更加明顯。
發酵產生的有機酸也可能發揮作用。多項人體研究發現，酸種麵包的餐後血糖反應低於商業酵母製作的麵包，包括葡萄糖耐受能力受損的人士。
馬蒂諾表示，有機酸是目前研究較多的因素之一，它們也賦予酸種麵包酸味。乳酸可減慢澱粉消化，而醋酸則影響食物離開胃部的速度。
發酵也能改變澱粉結構，使其消化速度減慢。
2022年的一項系統性文獻回顧及統合分析發現，部分酸種麵包能小幅降低餐後血糖，但研究人員認為相關證據的確定性偏低，甚至非常低。另一篇綜述則認為，目前證據不足，無法證明酸種麵包相較於酵母發酵麵包具有一致的優勢。
馬蒂諾指出，部分研究確實發現，酸種麵包比對照組麵包引起的餐後血糖反應更低，但這不代表每一種酸種麵包都具有較低的升糖反應。
部分研究也顯示，全麥酸種麵包可能改善膽固醇水平。一項隨機對照試驗發現，與白小麥酵母麵包相比，全麥酸種麵包能顯著降低總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平。
然而，仍需要更多研究，才能確定降低膽固醇的效果是否確實來自酸種發酵本身。
如何挑選優質酸種麵包？
想讓酸種麵包中的礦物質更容易被人體吸收，可以注意以下兩點。
●選擇發酵充分的酸種麵包：發酵會影響植酸分解的程度。發酵時間、溫度、麵粉種類及微生物等因素都會發揮作用。不過，發酵時間越長，不一定代表每一條麵包的植酸分解程度都越高。
●選擇全穀物酸種麵包：與精製麵粉製作的麵包相比，全穀物麵包通常含有更多礦物質及其它營養素。發酵也可能減少全穀物中的部分植酸，讓鐵、鋅、鎂等礦物質更容易被人體吸收利用。
酸種麵包如何保存？
酸種麵包的保存方式，取決於你打算多快吃完。保存的目標是避免麵包內部變乾，同時儘量維持外皮酥脆。
沃爾特斯表示，經過長時間發酵的酸種麵包，在室溫下通常比使用商業酵母快速製作的麵包保存得更久。
●最初幾天：可將酸種麵包放在室溫下，存放於麵包盒、紙袋，或用廚房毛巾包裹。這樣既能保持一定的空氣流通，也能避免麵包過度乾燥。如果麵包已經切開，可以將切面朝下放置，以保護內部組織。
●室溫保存超過三至四天：如果希望繼續在室溫下保存，可以將麵包放入密封塑膠袋或密閉容器。這有助於保留水分，讓內部保持柔軟，但外皮可能因此變軟。
●長期保存，最長約三個月：最好趁麵包仍新鮮時冷凍。冷凍前可以先切片，方便日後按需要取用，再將麵包妥善包裝或放入冷凍袋，儘可能排出袋內空氣。冷凍麵包片可以直接放進烤麵包機中烘烤。
●避免放進冰箱冷藏：冷藏反而可能加快麵包變乾、變硬的過程，因為較低的溫度會加速與麵包老化有關的澱粉變化。
●自製麵包須完全冷卻：新鮮出爐的麵包應先徹底冷卻再收起來。如果麵包還熱就包裝，水蒸氣可能積聚在包裝內，增加濕氣，令外皮變得濕軟。
如何養護酸種發酵種？
烤好的麵包通常只能保持新鮮數天，但只要定期加入麵粉和水，酸種發酵種可以持續培養數十年。
沃爾特斯表示，如果不常烘焙，可以把酸種放進冰箱冷藏，大約每週餵養一次；也可以將部分酸種乾燥保存，這樣可以保存數月甚至更久。
實用技巧
●不要因麵包變硬就丟掉：變硬的酸種麵包仍可以用來製作麵包丁、麵包糠、法式吐司、托斯卡納及翁布里亞傳統夏季麵包沙拉（Panzanella）、填餡料及麵包布丁。
●儘可能購買整條麵包：整條麵包暴露在空氣中的表面積較小，有助於讓內部保持新鮮。只切下準備食用的份量即可。
●用烤箱或烤麵包機恢復口感：如果麵包變硬，可以放進高溫烤箱或烤麵包機加熱幾分鐘，恢復部分酥脆口感。
●保留麵包兩端：不要把麵包頭尾丟掉，可以先放進冷凍袋保存，累積到足夠份量後，再用來製作麵包糠、麵包丁、填餡料或麵包布丁。
●查看成分標籤：沃爾特斯指出，在美國，「酸種」一詞並沒有受到法規統一規範，因此部分標榜酸種的麵包，實際上可能是加入酸味的酵母麵包。查看成分表通常可以辨別。傳統發酵麵包只需要麵粉、水、鹽及酸種發酵種。
酸種發酵種的日常照料
如果放在室溫下，酸種發酵種通常每天需要餵養一至兩次。如果不常烘焙，可以將它放進冰箱，每週加入新鮮麵粉和水餵養一次。
使用冷藏酸種烘焙前，應先讓它恢復至室溫，再餵養兩至三次，使其重新活躍。
加夫尼表示，判斷酸種是否健康，應觀察玻璃罐內的實際變化，而不是只看時間。
健康的酸種在餵養後應能穩定膨脹，內部充滿氣泡，頂部隆起，並在達到最高點時開始稍微變平。
如果表面出現液體，通常代表酸種需要餵養，並不一定表示已經壞掉。但如果出現黴菌，或呈現粉紅色、橙色等異常變色，就應將酸種丟棄。
食用酸種麵包需要注意什麼？
酸種麵包並非無麩質食品。這是常見的誤解。以小麥或黑麥製作的傳統酸種麵包仍然含有麩質，不適合乳糜瀉患者食用。雖然發酵能分解部分麩質蛋白質，但無法可靠地將其降至安全程度。對小麥過敏的人也應避免食用小麥酸種麵包。
留意鈉含量。酸種麵包並非天生高鈉，但不同食譜及品牌的鈉含量可能差異很大。如果需要控制鈉攝取量，應查看營養標籤並比較不同產品。
發霉時應丟掉整條麵包。如果發現霉斑，不應只切除可見的部分，因為黴菌可能已經蔓延到表面以下、肉眼看不見的地方。
關於酸種麵包的有趣知識
– 舊金山酸種有專屬細菌名稱：一種細菌以舊金山命名，稱為Fructilactobacillus sanfranciscensis。
– 酸種依靠活的微生物發酵：野生酵母和細菌共同作用，使麵團發酵並膨脹。
– 酸味來自細菌：乳酸菌在發酵時產生酸性物質，形成酸種麵包獨特的酸味。加夫尼表示，溫暖環境下發酵通常較偏向產生乳酸，味道較溫和；低溫發酵則較偏向產生醋酸，酸味更強烈，類似醋的味道。
– 每一份酸種都不完全相同：麵粉、環境、溫度及養護方式等因素，都會影響酸種內部的酵母與細菌生態。
– 酸種曾被送上太空：科學家曾將酸種發酵種送往國際太空站，研究微重力環境如何影響微生物及發酵過程。
– 部分酸種傳承超過百年：加夫尼表示，有些酸種有超過100年持續餵養的記錄。
讓孩子也喜歡酸種麵包的方法
如果酸種麵包的酸味太強，可以先選擇風味較溫和的款式，讓孩子慢慢適應。
也可以把麵包烤成吐司，再切成長條，搭配雞蛋、鷹嘴豆泥或孩子喜歡的沾醬；或者將麵包片做成迷你披薩，加入番茄醬、芝士及喜歡的配料。
另一個有趣的方法，是用餅乾模具把麵包切成星星、愛心或動物形狀。切剩的麵包邊角料也能留下來，製作麵包糠或麵包丁。
酸種發酵種甚至可以變成簡單的廚房科學實驗：餵養酸種後，在玻璃罐上標記高度，讓孩子觀察接下來幾小時內酸種膨脹了多少。
如果酸種麵包稍微變硬，也可以用來製作法式吐司，避免浪費食物。
