【2026年10月28日讯】（作者Jennifer Sweenie／王兰编译）近年来，酸种面包（Sourdough）越来越受欢迎。纽约市一家面包店甚至推出每条售价60美元的酸种面包，这个价格远高于一般面包，也反映出传统酸种面包不只是烘焙食品，更具有更高的营养价值。
做过酸种面包的人都知道，时间与耐心是它的特色之一。与一般面包制作方式不同，酸种面包需要持续「喂养」与照料发酵种。
酸种面包依靠酸种发酵种（starter）发酵。这是一种由野生酵母和细菌组成的活性菌群，烘焙者需要定期加入面粉和水，让它持续生长。整个发酵过程需要时间，一条酸种面包可能要花上大半天才能完成，有些烘焙者还会将发酵延长至隔夜，甚至更久。
发酵不仅赋予酸种面包独特的微酸风味，也会改变谷物的成分，进而可能影响人体消化面包的方式。
酸种发酵种可以代代相传，Leaven Foods首席面包师西耶娜‧沃尔特斯（Sienna Walters）通过电子邮件向《大纪元时报》表示，老酸种发酵种背后的传承故事十分特别，也很值得分享。
酸种面包的主要营养成分
酸种面包的营养优势，不只是它含有什么营养素，更在于发酵过程如何分解一种称为「抗营养物质」的成分。
抗营养物质是植物性食物中天然存在的化合物，可干扰人体吸收某些营养素，其中一种是植酸，存在于谷物、坚果、种子及豆类中。
富含植酸的食物并不代表不健康，但植酸会与铁、锌、钙等矿物质结合，影响人体能够吸收的比例。发酵过程中，包括植酸酶在内的天然酵素可以分解植酸盐，可能提高成品面包中部分矿物质的可利用程度。
一片约59克的酸种面包，所含营养素约占每日参考摄取量（DV）的：
●硒：32%
●叶酸：32%
●维生素B1（硫胺素）：21%
●烟碱素：20%；相较之下，一片添加营养素的白面包约含8%
●铁：13%；添加营养素的白面包约含5%
实际营养含量会因食谱、面粉种类、是否添加营养素及食用份量而有所不同。
酸种面包的潜在健康益处
酸种面包可能带来的健康影响，不只取决于面团发酵了多久。
沃尔特斯表示，作为大致参考，在温暖的厨房里，单靠酸种发酵种发酵的面包，从混合材料到烘焙完成，通常需要六至八小时或更久。许多烘焙者会把面团放进冰箱过夜，将整个过程延长至18至24小时。相较之下，商业酵母制作的面包通常只需数小时。
发酵时间只是其中一项因素。面粉种类同样重要，因为不同谷物及不同精制程度的面粉，所含的植酸、果聚糖、纤维、矿物质和天然酵素各不相同。
Leaven Foods的卡梅伦‧马蒂诺（Cameron Martino）拥有生物工程博士学位。他通过电子邮件向《大纪元时报》表示，温度、水分比例、酸度、酸种用量，以及参与发酵的特定酵母和细菌种类，都会影响发酵过程。
1. 更容易消化
酸种发酵可能在面包被吃下之前，先部分分解其中的碳水化合物及蛋白质，因此有机会让面包更容易消化。
2024年发表于《食品》（Foods）期刊的一篇综述指出，发酵可以减少部分可发酵性的寡糖、双糖、单糖及多元醇（FODMAP），也就是特定的短链碳水化合物，包括果聚糖，并改善蛋白质的消化率。
换句话说，发酵过程相当于预先启动部分消化程序，酸性物质与酵素会在面包入口前，先分解其中一些成分。2023年的一项系统性文献回顾发现，酸种面包可改善部分人士的肠胃舒适度，一些研究也发现，食用酸种面包后，消化不适有所减少。
然而，不同研究采用的发酵方法、微生物、面粉及食谱各异，因此难以确定这些效果有多少是酸种发酵本身所造成。
一项于2019年进行、涉及36名健康成年人的研究发现，在多项消化率指标上，酸种面包的表现优于商业酵母制作的面包。酸种面包也与胃排空及肠道运输速度较快有关。
不同酸种面包的效果并不相同，部分差异取决于发酵时间及酸度。
酸种发酵还可能部分分解小麦蛋白质，包括麸质。马蒂诺表示，发酵产生的酸性环境会活化面粉中的酵素，使其分解蛋白质；微生物产生的酵素也可参与其中。
2. 有助肠道健康
酸种发酵可能改变进入肠道的化合物。
2021年发表于《微生物》（Microorganisms）期刊的一篇综述指出，发酵过程中产生某些益生元成分，例如β-葡聚糖，这些成分可能有助支持有益肠道细菌。
该综述也指出，食用酸种面包有助于铁、钙、锌等营养素的消化与吸收，并为有益肠道微生物提供可利用的物质。
不过，酸种面包中的活微生物通常无法在烘焙过程中存活。因此，不能仅因面包经过发酵，就把它视为益生菌食品。
另一项2021年的研究使用实验室肠道模型，发现酸种面包能增加短链脂肪酸的产生。短链脂肪酸是肠道微生物制造的化合物，与多方面的肠道健康有关。
研究人员发现，酸种面包似乎会影响微生物的活动，但没有大幅改变微生物群落的组成。然而，仍需要人体临床试验，才能确认食用酸种面包后，人体肠道是否也会出现这些变化。
3. 提高矿物质的可利用程度
马蒂诺表示：「发酵并没有为面包增加矿物质，而是改变谷物的成分，让其中原本含有的部分矿物质更容易被人体利用。」
研究显示，这种效果对全谷物、高纤维面包可能尤其重要。
微生物学家詹姆斯‧加夫尼（James Gaffney）向《大纪元时报》表示，发酵会启动面粉本身的酵素，酸种发酵分解植酸的程度，通常比商业酵母发酵更高。
4. 有助血糖及胆固醇管理
与商业酵母制作的面包相比，酸种面包可能让餐后血糖上升幅度较小。
一些研究发现，食用某些酸种面包后，餐后血糖反应较低。不过，实际效果会因面粉种类、酸种、发酵过程及成品而有所不同。
其中一个可能原因是，发酵能增加抗性淀粉，同时减少容易被快速消化的淀粉，从而可能减慢碳水化合物的分解速度。这些变化与酸种面包较低的估算升糖指数有关。
在使用特定发酵方法及温度制作的全麦酸种面包中，这种效果更加明显。
发酵产生的有机酸也可能发挥作用。多项人体研究发现，酸种面包的餐后血糖反应低于商业酵母制作的面包，包括葡萄糖耐受能力受损的人士。
马蒂诺表示，有机酸是目前研究较多的因素之一，它们也赋予酸种面包酸味。乳酸可减慢淀粉消化，而醋酸则影响食物离开胃部的速度。
发酵也能改变淀粉结构，使其消化速度减慢。
2022年的一项系统性文献回顾及统合分析发现，部分酸种面包能小幅降低餐后血糖，但研究人员认为相关证据的确定性偏低，甚至非常低。另一篇综述则认为，目前证据不足，无法证明酸种面包相较于酵母发酵面包具有一致的优势。
马蒂诺指出，部分研究确实发现，酸种面包比对照组面包引起的餐后血糖反应更低，但这不代表每一种酸种面包都具有较低的升糖反应。
部分研究也显示，全麦酸种面包可能改善胆固醇水平。一项随机对照试验发现，与白小麦酵母面包相比，全麦酸种面包能显著降低总胆固醇及低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平。
然而，仍需要更多研究，才能确定降低胆固醇的效果是否确实来自酸种发酵本身。
如何挑选优质酸种面包？
想让酸种面包中的矿物质更容易被人体吸收，可以注意以下两点。
●选择发酵充分的酸种面包：发酵会影响植酸分解的程度。发酵时间、温度、面粉种类及微生物等因素都会发挥作用。不过，发酵时间越长，不一定代表每一条面包的植酸分解程度都越高。
●选择全谷物酸种面包：与精制面粉制作的面包相比，全谷物面包通常含有更多矿物质及其它营养素。发酵也可能减少全谷物中的部分植酸，让铁、锌、镁等矿物质更容易被人体吸收利用。
酸种面包如何保存？
酸种面包的保存方式，取决于你打算多快吃完。保存的目标是避免面包内部变干，同时尽量维持外皮酥脆。
沃尔特斯表示，经过长时间发酵的酸种面包，在室温下通常比使用商业酵母快速制作的面包保存得更久。
●最初几天：可将酸种面包放在室温下，存放于面包盒、纸袋，或用厨房毛巾包裹。这样既能保持一定的空气流通，也能避免面包过度干燥。如果面包已经切开，可以将切面朝下放置，以保护内部组织。
●室温保存超过三至四天：如果希望继续在室温下保存，可以将面包放入密封塑胶袋或密闭容器。这有助于保留水分，让内部保持柔软，但外皮可能因此变软。
●长期保存，最长约三个月：最好趁面包仍新鲜时冷冻。冷冻前可以先切片，方便日后按需要取用，再将面包妥善包装或放入冷冻袋，尽可能排出袋内空气。冷冻面包片可以直接放进烤面包机中烘烤。
●避免放进冰箱冷藏：冷藏反而可能加快面包变干、变硬的过程，因为较低的温度会加速与面包老化有关的淀粉变化。
●自制面包须完全冷却：新鲜出炉的面包应先彻底冷却再收起来。如果面包还热就包装，水蒸气可能积聚在包装内，增加湿气，令外皮变得湿软。
如何养护酸种发酵种？
烤好的面包通常只能保持新鲜数天，但只要定期加入面粉和水，酸种发酵种可以持续培养数十年。
沃尔特斯表示，如果不常烘焙，可以把酸种放进冰箱冷藏，大约每周喂养一次；也可以将部分酸种干燥保存，这样可以保存数月甚至更久。
实用技巧
●不要因面包变硬就丢掉：变硬的酸种面包仍可以用来制作面包丁、面包糠、法式吐司、托斯卡纳及翁布里亚传统夏季面包沙拉（Panzanella）、填馅料及面包布丁。
●尽可能购买整条面包：整条面包暴露在空气中的表面积较小，有助于让内部保持新鲜。只切下准备食用的份量即可。
●用烤箱或烤面包机恢复口感：如果面包变硬，可以放进高温烤箱或烤面包机加热几分钟，恢复部分酥脆口感。
●保留面包两端：不要把面包头尾丢掉，可以先放进冷冻袋保存，累积到足够份量后，再用来制作面包糠、面包丁、填馅料或面包布丁。
●查看成分标签：沃尔特斯指出，在美国，「酸种」一词并没有受到法规统一规范，因此部分标榜酸种的面包，实际上可能是加入酸味的酵母面包。查看成分表通常可以辨别。传统发酵面包只需要面粉、水、盐及酸种发酵种。
酸种发酵种的日常照料
如果放在室温下，酸种发酵种通常每天需要喂养一至两次。如果不常烘焙，可以将它放进冰箱，每周加入新鲜面粉和水喂养一次。
使用冷藏酸种烘焙前，应先让它恢复至室温，再喂养两至三次，使其重新活跃。
加夫尼表示，判断酸种是否健康，应观察玻璃罐内的实际变化，而不是只看时间。
健康的酸种在喂养后应能稳定膨胀，内部充满气泡，顶部隆起，并在达到最高点时开始稍微变平。
如果表面出现液体，通常代表酸种需要喂养，并不一定表示已经坏掉。但如果出现霉菌，或呈现粉红色、橙色等异常变色，就应将酸种丢弃。
食用酸种面包需要注意什么？
酸种面包并非无麸质食品。这是常见的误解。以小麦或黑麦制作的传统酸种面包仍然含有麸质，不适合乳糜泻患者食用。虽然发酵能分解部分麸质蛋白质，但无法可靠地将其降至安全程度。对小麦过敏的人也应避免食用小麦酸种面包。
留意钠含量。酸种面包并非天生高钠，但不同食谱及品牌的钠含量可能差异很大。如果需要控制钠摄取量，应查看营养标签并比较不同产品。
发霉时应丢掉整条面包。如果发现霉斑，不应只切除可见的部分，因为霉菌可能已经蔓延到表面以下、肉眼看不见的地方。
关于酸种面包的有趣知识
– 旧金山酸种有专属细菌名称：一种细菌以旧金山命名，称为Fructilactobacillus sanfranciscensis。
– 酸种依靠活的微生物发酵：野生酵母和细菌共同作用，使面团发酵并膨胀。
– 酸味来自细菌：乳酸菌在发酵时产生酸性物质，形成酸种面包独特的酸味。加夫尼表示，温暖环境下发酵通常较偏向产生乳酸，味道较温和；低温发酵则较偏向产生醋酸，酸味更强烈，类似醋的味道。
– 每一份酸种都不完全相同：面粉、环境、温度及养护方式等因素，都会影响酸种内部的酵母与细菌生态。
– 酸种曾被送上太空：科学家曾将酸种发酵种送往国际太空站，研究微重力环境如何影响微生物及发酵过程。
– 部分酸种传承超过百年：加夫尼表示，有些酸种有超过100年持续喂养的记录。
让孩子也喜欢酸种面包的方法
如果酸种面包的酸味太强，可以先选择风味较温和的款式，让孩子慢慢适应。
也可以把面包烤成吐司，再切成长条，搭配鸡蛋、鹰嘴豆泥或孩子喜欢的沾酱；或者将面包片做成迷你披萨，加入番茄酱、芝士及喜欢的配料。
另一个有趣的方法，是用饼干模具把面包切成星星、爱心或动物形状。切剩的面包边角料也能留下来，制作面包糠或面包丁。
酸种发酵种甚至可以变成简单的厨房科学实验：喂养酸种后，在玻璃罐上标记高度，让孩子观察接下来几小时内酸种膨胀了多少。
如果酸种面包稍微变硬，也可以用来制作法式吐司，避免浪费食物。
