【2026年11月12日讯】（记者郑煦婷综合报导）你晚上已经做了所有对的事情：卧室保持黑暗凉爽；就寝时间相对固定；睡前远离电子萤幕，让身心放松。然而，到了该入睡的时候，却还是辗转难眠。其实，问题可能出在早上。
你可能在早上做错了一件事，导致晚上难以入睡，那就是每天起床的时间都不一样。
加拿大心理学家珍妮弗‧卡斯帕里（Jennifer Caspari）在接受《华盛顿邮报》采访时表示，起床的时间会影响你的生理时钟/昼夜节律，这种内在生物钟控制著你何时感到困倦以及何时感到清醒。
她说：「每天在同一时间起床的道理在于，你正在建立一种规律。这有助于强化身体自然的睡眠-清醒周期，让身体知道何时该醒来、何时该入睡。」
「睡眠驱动力」的科学原理
起床时间之所以能影响就寝时间，背后有其生物学原因。卡斯帕里解释道，一旦醒来，你便开始累积所谓的「睡眠驱动力」（sleep drive）或「睡眠压力」（sleep pressure），这指的是你对睡眠的生理需求。随著清醒时间的延长，大脑中一种名为「腺苷」（adenosine）的化学物质会逐渐累积，这种压力便会随之增强。随著腺苷在一天中不断累积，你会开始感到更强烈的睡意。
当你入睡时，大脑便会清除这些腺苷。只要每天早上在同一时间起床，即使前一晚睡得不好，你仍会在白天持续累积这种睡眠驱动力。
如果你在早上赖床，那么白天积累的睡眠驱动力就会不足，晚上到了固定的就寝时间，也就不会觉得困了。
睡眠生理学家斯蒂芬妮‧罗米舍夫斯基（Stephanie Romiszewski）治愈过大量失眠患者，包括精英运动员和名企高管。她此前在接受《The Diary Of A CEO》播客节目采访时表示，你难以控制入睡时间，但可以控制自己醒来的时间，每天同一个时间起床、保持一个良好的晨间习惯才是人们应该专注的事。
她说：「几乎每晚我都会给自己留出七到八个小时的『睡眠机会』，但这并不意味著，即使不困，我也会把自己关进黑暗的房间里强行入睡。我只是知道这个机会就在那里，我有一间卧室，一个我真正想用来睡觉的地方，在那个时间段内它随时可供我使用。然而，我绝不会在那个时间段之外睡觉，这才是关键所在：你可以决定何时不睡觉，但无法决定何时入睡。通过这样做，你会迫使身体进入一个良好的规律循环。其实一旦掌握了方法，这真的非常简单。」
她指出，人们觉得白天有困意是坏事，这是一个思维误区。「我不在乎自己有点困……困意对你来说是件好事。为什么我们要教人们认为困意是件坏事呢？你需要困意才能入睡。」
「你没睡好时，就让睡眠时间短一点，让困意自然积累起来，这其实对你有好处。」
如何维持规律性
加州大学洛杉矶分校医疗中心（UCLA Health）的睡眠医学专科医师兼助理教授尼尔‧瓦利亚（Neal Walia）表示，良好睡眠的两大基础便是固定的起床时间，以及在感到困倦时上床睡觉。
他补充道，研究发现，不规律的作息可能会造成多种长期健康问题，包括心肌梗塞和中风等。
然而，由于当今繁忙的都市生活，要保持在同一个时间起床，对一些人来说并不容易。若前一晚熬夜太晚或睡眠品质不佳，你会感到昏沉和疲倦，不想起床。
在那些早晨，请对自己温柔一点。卡斯帕里建议，不妨提醒自己：「现在起床确实很困难，但我这样做是在帮助自己今晚睡得更好。」
她还建议通过一些小方法，让清晨的时光变得更加轻松愉快。例如，下床后先移步到沙发上，一边喝咖啡，一边聆听最爱的播客节目。
瓦利亚则建议一早先接触更多的阳光。他说，可以一边喝咖啡一边坐在窗边，或者到户外散步约20分钟。
周末时，当你不必为了工作早早起床时，睡懒觉的诱惑往往难以抗拒。卡斯帕里表示，多睡30到60分钟通常不会造成太大干扰，但若超过这个范围，就可能会影响身体的昼夜节律。
根据今年在欧洲心脏病学会（European Society of Cardiology）年会上发表的一项研究，周末补眠可能有助于保护心脏，但要把握好时长。分析结果表明1小时27分钟是理想的时长。
上述研究作者、首尔高丽大学的李娜元（Nawon Lee）博士表示：「我认为适度的周末补眠可能具有保护作用，因为对于工作日睡眠不足的人群而言，弥补睡眠不足带来的益处可能大于作息不规律带来的潜在危害。」
「然而，当周末补觉过量时，睡眠不规律和昼夜节律紊乱的程度可能会增加，从而抵消这种益处。」
