【2026年10月21日讯】（记者曾子衡综合报导）隔夜菜只能倒掉吗？营养师指出，有六种食物煮熟后冷藏一晚，隔天吃反而更健康，还有意想不到的好处。
美国营养师乔丹‧兰霍夫（Jordan Langhough）表示，米饭、意大利面、马铃薯、燕麦、豆类和扁豆，这六种食物煮熟后，经过冷却能形成很多的「抗性淀粉」（Resistant Starch），这种抗性淀粉不易被人体消化吸收，使饭后血糖平稳，并延长饱足感。
兰霍夫以意大利面说明，烹煮时，「淀粉分子会吸收水分膨胀，使淀粉更容易被人体消化分解，进而转化为葡萄糖。但面条冷却后，淀粉分子会经历一种称为『回凝作用』（retrogradation）的过程，重新排列成更紧密、结晶度更高的结构，使消化酵素较难分解。」
她指出，冷却后的新结构就是「抗性淀粉」，是隔夜意大利面能带来健康益处的关键。「抗性淀粉虽然属于淀粉的一种，但因为不容易在小肠中被消化分解，因此在人体内的作用更接近膳食纤维。」
兰霍夫建议将煮熟的意大利面放进冰箱，冷藏一整晚，能让意大利面中的抗性淀粉含量大增。隔天食用时，也不一定要冷食，即使重新加热，仍能保留部分抗性淀粉。
那么，这六种富含抗性淀粉的食物，究竟能为身体带来哪些好处？以下整理出四大益处：
（1）让肠道好菌更健康
兰霍夫解释，由于抗性淀粉较不容易在消化过程中被分解，因此可进入大肠发挥益生元作用，成为肠道益菌的养分，帮助好菌生长繁殖。
研究也显示，肠道微生物种类较丰富、菌相较健康的人，往往有较低的胆固醇、较佳的体能表现，也更有可能长寿。肠道细菌在人体健康中扮演重要角色，影响的范围从食物消化到疾病预防，都与它们息息相关。
（2）帮助稳定血糖
兰霍夫表示，抗性淀粉能减缓餐后血糖上升的速度。「热意大利面中的淀粉容易被消化吸收，使血糖迅速上升；冷却后的意大利面则因含有较多抗性淀粉，有助于减缓血糖波动。」
《糖尿病研究期刊》（Journal of Diabetes Investigation）一项研究指出，抗性淀粉似乎有助于降低餐后血糖，因此有望成为第二型糖尿病患者的饮食选择。
（3）不易饿、延长饱足感
兰霍夫表示，长期规律摄取抗性淀粉，能增加餐后的饱足感。由于抗性淀粉不易被消化分解，能让人较长时间不感到饥饿，进而延后进食时间，减少零食摄取，降低一整天的总食量。
《自然代谢期刊》（Nature Metabolism）一项研究发现，受试者在均衡饮食中补充抗性淀粉8周，平均可减重约2.8公斤。研究人员推测，抗性淀粉除了能增加饱足感，也可能透过减少发炎、改善肠道微生态，帮助控制体重。
（4）降低胆固醇
根据《营养研究》（Nutrition Research）的一篇文献指出，摄取抗性淀粉有助于降低总胆固醇及坏胆固醇，进而降低心脏病和中风的风险。抗性淀粉也能滋养肠道好菌，促进短链脂肪酸生成，帮助人体代谢脂肪。
此外，搭配蔬菜、橄榄油等有益心脏健康的食材一起享用意大利面，更能进一步提升这方面的健康益处；相较之下，若淋上大量奶油、起司调制的浓酱，效果就没那么理想。
本文参考了《读者文摘》的报导
