【2026年10月16日讯】（英文大纪元记者Cara Michelle Miller撰文／李静思编译）放下手机是一回事，而保持远离手机则是另一回事。发育精神病学家克利夫‧苏斯曼（Clifford Sussman）医生给那些试图戒除屏幕成瘾的患者提出了一条令人意外的建议：加入一个摇滚乐队。
这并不是因为玩音乐有什么治疗效果，而是因为你必须放下手机才能去演奏。随后，奇妙的事情发生了。
在经历了几天没有社交媒体、无休止刷屏或打游戏的生活后，许多人发现自己睡眠质量更好、精神不再那么涣散，并且意识到屏幕究竟吞噬了他们多少注意力。
然而，现实生活很快就会卷土重来。你可能会发现自己站在商店的队伍里，不知不觉就开始刷起手机；手机又悄悄回到了你的被窝里；你本想打开新闻应用看一眼，却不知为何消磨了接下来的45分钟。
这种巨大的心理落差有助于解释为什么数位戒断往往无法持久。真正的挑战不仅在于放下电子屏幕，更在于改变那些让我们重新沉迷其中的习惯和奖励机制。
为什么意志力常常会失效
「戒断疗法通常把屏幕当成问题，把禁欲当成解药」，成瘾精神病学家、神经科学家兼《渴望的头脑》（The Craving Mind）一书作者贾德森‧布鲁尔（Judson Brewer）医生在给《大纪元时报》的一封电子邮件中表示，「但习惯的真正关键不在于某种物质本身，而是关于其背后的、基于奖励的学习循环。」
许多人在感到无聊、孤独或焦虑不安时就会拿起手机。随著时间的推移，大脑逐渐将这些负面情绪与手机所能提供的即时慰藉联系在了一起。
「你的大脑已经学会了拿起手机就能有效地分散注意力或获得刺激」，布鲁尔说，「你并不是意志薄弱，而是你的大脑已经被训练得驾轻就熟。」
习得的习惯变得更加难以克服，因为人们在经历数字戒断后，又回到了充斥著数字讯号的环境中。通知弹窗、手机震动、自动播放的视频，以及无休止的信息流，不仅是在提醒人们查看电子设备，它们还在不断强化人们正试图戒掉的习惯。
与其它许多成瘾行为不同，数字讯号的诱惑几乎是无法避开的，因为手机和屏幕已经融入日常生活的方方面面。
斯坦福大学医学院成瘾医学主任、《多巴胺国度》（Dopamine Nation）一书作者安娜‧兰姆克（Anna Lembke）医生在给《大纪元时报》的电子邮件中指出：「就像巴甫洛夫的狗一样，我们对成瘾讯号产生口水直流般的反应，然后不得不耗费巨大的意志力去抵抗。」
「这些令人上瘾的因素本身就会在大脑的奖赏通路中释放多巴胺，从而使戒除成瘾变得异常困难。」
作为最早识别和治疗互联网游戏成瘾症的先驱之一，苏斯曼对《大纪元时报》表示，「人们有重新滑回旧习惯的倾向，但这并不意味著数字戒断毫无用处。」
即使只是离开高度刺激性的数字内容几天，也足以创造出足够的心理距离，让人们意识到自己的屏幕使用习惯已经变得多么自动化。
然而，与完全戒除电子屏幕的方法不同，大多数人最终还是需要为了工作、学习和日常生活重新使用电子屏幕。那接下来该怎么办？
专家表示，这才是真正挑战的开始，也是实现持久改变的关键所在。
以好奇心的心态来评判是否获得了预期的满足感
当布鲁尔与想要改变使用屏幕习惯的患者合作时，他鼓励他们以好奇的心态来看待自己这种行为。
他没有让患者凭著顽强的意志力去强行压制刷屏的冲动，而是引导他们以不带批判的态度，仔细留意自己预期从这种行为中获得什么满足感，以及这种行为是否真的带来了预期的效果。
「他们经常发现，实际获得的奖励远没有大脑预测的那样令人满足」，布鲁尔说，「预期奖励与实际奖励之间的这种落差，正是更新学习机制的关键所在。」
例如，有人拿起手机是为了缓解无聊或焦虑，结果30分钟后却发现自己比以前更加心神不宁、情绪更加低落或精疲力竭。注意到这种差距——是什么触发了这种冲动、他们希望从中得到什么，以及实际感觉如何——会逐渐减弱这种习惯的控制力。
「习惯的丧失，不是靠强力压制，而是靠更清晰的认识。」布鲁尔说。
填补空白的空间
提高意识可以削弱习惯的引力，但仅靠提高意识并不能填补刷屏曾经占用的时间和注意力。
数字戒断过程中最令人无所适从的体验之一，就是发现屏幕平日里吞噬了多少空白的时间——等咖啡、独自吃午饭、工作间隙的休息，甚至是深夜里的辗转反侧无法入睡。一旦这些习惯被打断，许多人就会发现自己面对著大把不知该如何打发的空闲时间。
这就是苏斯曼提出「加入摇滚乐队」这一不同寻常建议背后的理念。他鼓励患者在自己已有的兴趣上继续发展，而不是试图彻底重塑自我。其目标并非单纯地去消除刺激源，而是找到其它真正具有回报感的活动。
他指出，最有效的替代方案不是雄心勃勃的自我提升计划，而是那些需要社交互动、亲身参与、且具有一定规划和组织性的活动。这类活动才能与滑手机这种轻松、被动的消遣方式相抗衡。这可能意味著加入运动俱乐部、参与志愿服务、上艺术课、和朋友一起做饭，或者只是花更多时间与他人相处，而不让电子设备成为互动的中心。
借助外力来约束自控力
即使是那些成功改变屏幕使用习惯的人也会发现，单靠意志力是无法持久的。同一个在整整一周里都能完全不碰社交媒体的人，可能在经历压力山大的一天后，整个晚上又都在无休止地刷屏。
这就是为什么兰姆克推荐「自我约束」（Self-Binding）——在个人与他们最容易沉迷的电子产品行为之间设置实际的物理或技术屏障。这可能意味著把手机放在卧室外面充电、将社交媒体应用从主屏幕上移除、将刷屏时间限制在一天中的特定时段，或者在用餐和睡眠期间创建无电子设备空间。
「我们需要在多巴胺过载的世界里创造一个环境，将我们与不断诱使我们使用的触发因素隔离开来。」兰姆克说。
来自他人的支持同样至关重要。对许多人来说，这种支持始于家庭。家人或伴侣可以通过设定共同的界限来提供帮助，例如用餐时不用手机或把手机挡在卧室之外。父母也可以以身作则，建立他们希望孩子养成的习惯，因为家庭规范往往比只针对孩子的死板规则更有效。
「你身边的人必须知道，这是一场艰难的斗争」，苏斯曼说，「否则，你最终还是会回到同样的境地。」
目前，针对科技滥用问题的支持系统远不如针对酗酒或赌博等问题的支持系统那样成熟。
「没有多少地方能让人练习戒除成瘾之后该做什么。」苏斯曼说。
苏斯曼会透过团体活动协助患者度过行为改变过程中较为困难的阶段。例如，他设计的「数码动力游戏疗法」（DigiMotor Game Therapy），便是将电子游戏与体能活动结合，帮助儿童重新接触屏幕时，不再陷入过去的使用模式。
他说：「这套疗法旨在通过强化孩子的执行功能，并锻炼前额叶皮质，协助其逐步转向那些多巴胺刺激较低的活动。」
接受偶尔的滑坡
试图改变屏幕使用习惯的人经常会重新滑回老路：被删掉的应用又被重新安装，充满压力的一周过后整个晚上都在刷屏，不知不觉又退回了自以为已经摆脱的熟悉模式中。
「复发是行为改变过程中的一部分」，苏斯曼说，「重要的是理解是什么触发了复发，以及你能以多快的速度恢复过来。」
更健康的科技生活方式并非仅靠一个周末的彻底戒断就能实现。它需要循序渐进地建立：通过提高意识、养成更好的日常作息、营造支持性的环境，以及一路上不断调整方向。
我们的目标不是过上一种彻底没有手机的生活，而是建立这样一种生活：手机不再是每一个空档时刻的自动解方。
原文：Digital Detox Is Easy Short-Term. Here’s How to Make It Last刊登于英文《大纪元时报》。
