【2026年10月16日訊】（英文大紀元記者Cara Michelle Miller撰文／李靜思編譯）放下手機是一回事，而保持遠離手機則是另一回事。發育精神病學家克利夫‧蘇斯曼（Clifford Sussman）醫生給那些試圖戒除屏幕成癮的患者提出了一條令人意外的建議：加入一個搖滾樂隊。
這並不是因為玩音樂有什麼治療效果，而是因為你必須放下手機才能去演奏。隨後，奇妙的事情發生了。
在經歷了幾天沒有社交媒體、無休止刷屏或打遊戲的生活後，許多人發現自己睡眠質量更好、精神不再那麼渙散，並且意識到屏幕究竟吞噬了他們多少注意力。
然而，現實生活很快就會捲土重來。你可能會發現自己站在商店的隊伍裡，不知不覺就開始刷起手機；手機又悄悄回到了你的被窩裡；你本想打開新聞應用看一眼，卻不知為何消磨了接下來的45分鐘。
這種巨大的心理落差有助於解釋為什麼數位戒斷往往無法持久。真正的挑戰不僅在於放下電子屏幕，更在於改變那些讓我們重新沉迷其中的習慣和獎勵機制。
為什麼意志力常常會失效
「戒斷療法通常把屏幕當成問題，把禁慾當成解藥」，成癮精神病學家、神經科學家兼《渴望的頭腦》（The Craving Mind）一書作者賈德森‧布魯爾（Judson Brewer）醫生在給《大紀元時報》的一封電子郵件中表示，「但習慣的真正關鍵不在於某種物質本身，而是關於其背後的、基於獎勵的學習循環。」
許多人在感到無聊、孤獨或焦慮不安時就會拿起手機。隨著時間的推移，大腦逐漸將這些負面情緒與手機所能提供的即時慰藉聯繫在了一起。
「你的大腦已經學會了拿起手機就能有效地分散注意力或獲得刺激」，布魯爾說，「你並不是意志薄弱，而是你的大腦已經被訓練得駕輕就熟。」
習得的習慣變得更加難以克服，因為人們在經歷數字戒斷後，又回到了充斥著數字訊號的環境中。通知彈窗、手機震動、自動播放的視頻，以及無休止的信息流，不僅是在提醒人們查看電子設備，它們還在不斷強化人們正試圖戒掉的習慣。
與其它許多成癮行為不同，數字訊號的誘惑幾乎是無法避開的，因為手機和屏幕已經融入日常生活的方方面面。
斯坦福大學醫學院成癮醫學主任、《多巴胺國度》（Dopamine Nation）一書作者安娜‧蘭姆克（Anna Lembke）醫生在給《大紀元時報》的電子郵件中指出：「就像巴甫洛夫的狗一樣，我們對成癮訊號產生口水直流般的反應，然後不得不耗費巨大的意志力去抵抗。」
「這些令人上癮的因素本身就會在大腦的獎賞通路中釋放多巴胺，從而使戒除成癮變得異常困難。」
作為最早識別和治療互聯網遊戲成癮症的先驅之一，蘇斯曼對《大紀元時報》表示，「人們有重新滑回舊習慣的傾向，但這並不意味著數字戒斷毫無用處。」
即使只是離開高度刺激性的數字內容幾天，也足以創造出足夠的心理距離，讓人們意識到自己的屏幕使用習慣已經變得多麼自動化。
然而，與完全戒除電子屏幕的方法不同，大多數人最終還是需要為了工作、學習和日常生活重新使用電子屏幕。那接下來該怎麼辦？
專家表示，這才是真正挑戰的開始，也是實現持久改變的關鍵所在。
以好奇心的心態來評判是否獲得了預期的滿足感
當布魯爾與想要改變使用屏幕習慣的患者合作時，他鼓勵他們以好奇的心態來看待自己這種行為。
他沒有讓患者憑著頑強的意志力去強行壓制刷屏的衝動，而是引導他們以不帶批判的態度，仔細留意自己預期從這種行為中獲得什麼滿足感，以及這種行為是否真的帶來了預期的效果。
「他們經常發現，實際獲得的獎勵遠沒有大腦預測的那樣令人滿足」，布魯爾說，「預期獎勵與實際獎勵之間的這種落差，正是更新學習機制的關鍵所在。」
例如，有人拿起手機是為了緩解無聊或焦慮，結果30分鐘後卻發現自己比以前更加心神不寧、情緒更加低落或精疲力竭。注意到這種差距——是什麼觸發了這種衝動、他們希望從中得到什麼，以及實際感覺如何——會逐漸減弱這種習慣的控制力。
「習慣的喪失，不是靠強力壓制，而是靠更清晰的認識。」布魯爾說。
填補空白的空間
提高意識可以削弱習慣的引力，但僅靠提高意識並不能填補刷屏曾經占用的時間和注意力。
數字戒斷過程中最令人無所適從的體驗之一，就是發現屏幕平日裡吞噬了多少空白的時間——等咖啡、獨自吃午飯、工作間隙的休息，甚至是深夜裡的輾轉反側無法入睡。一旦這些習慣被打斷，許多人就會發現自己面對著大把不知該如何打發的空閒時間。
這就是蘇斯曼提出「加入搖滾樂隊」這一不同尋常建議背後的理念。他鼓勵患者在自己已有的興趣上繼續發展，而不是試圖徹底重塑自我。其目標並非單純地去消除刺激源，而是找到其它真正具有回報感的活動。
他指出，最有效的替代方案不是雄心勃勃的自我提升計劃，而是那些需要社交互動、親身參與、且具有一定規劃和組織性的活動。這類活動才能與滑手機這種輕鬆、被動的消遣方式相抗衡。這可能意味著加入運動俱樂部、參與志願服務、上藝術課、和朋友一起做飯，或者只是花更多時間與他人相處，而不讓電子設備成為互動的中心。
藉助外力來約束自控力
即使是那些成功改變屏幕使用習慣的人也會發現，單靠意志力是無法持久的。同一個在整整一週裡都能完全不碰社交媒體的人，可能在經歷壓力山大的一天後，整個晚上又都在無休止地刷屏。
這就是為什麼蘭姆克推薦「自我約束」（Self-Binding）——在個人與他們最容易沉迷的電子產品行為之間設置實際的物理或技術屏障。這可能意味著把手機放在臥室外面充電、將社交媒體應用從主屏幕上移除、將刷屏時間限制在一天中的特定時段，或者在用餐和睡眠期間創建無電子設備空間。
「我們需要在多巴胺過載的世界裡創造一個環境，將我們與不斷誘使我們使用的觸發因素隔離開來。」蘭姆克說。
來自他人的支持同樣至關重要。對許多人來說，這種支持始於家庭。家人或伴侶可以通過設定共同的界限來提供幫助，例如用餐時不用手機或把手機擋在臥室之外。父母也可以以身作則，建立他們希望孩子養成的習慣，因為家庭規範往往比只針對孩子的死板規則更有效。
「你身邊的人必須知道，這是一場艱難的鬥爭」，蘇斯曼說，「否則，你最終還是會回到同樣的境地。」
目前，針對科技濫用問題的支持系統遠不如針對酗酒或賭博等問題的支持系統那樣成熟。
「沒有多少地方能讓人練習戒除成癮之後該做什麼。」蘇斯曼說。
蘇斯曼會透過團體活動協助患者度過行為改變過程中較為困難的階段。例如，他設計的「數碼動力遊戲療法」（DigiMotor Game Therapy），便是將電子遊戲與體能活動結合，幫助兒童重新接觸屏幕時，不再陷入過去的使用模式。
他說：「這套療法旨在通過强化孩子的執行功能，並鍛鍊前額葉皮質，協助其逐步轉向那些多巴胺刺激較低的活動。」
接受偶爾的滑坡
試圖改變屏幕使用習慣的人經常會重新滑回老路：被刪掉的應用又被重新安裝，充滿壓力的一週過後整個晚上都在刷屏，不知不覺又退回了自以為已經擺脫的熟悉模式中。
「復發是行為改變過程中的一部分」，蘇斯曼說，「重要的是理解是什麼觸發了復發，以及你能以多快的速度恢復過來。」
更健康的科技生活方式並非僅靠一個週末的徹底戒斷就能實現。它需要循序漸進地建立：通過提高意識、養成更好的日常作息、營造支持性的環境，以及一路上不斷調整方向。
我們的目標不是過上一種徹底沒有手機的生活，而是建立這樣一種生活：手機不再是每一個空檔時刻的自動解方。
原文：Digital Detox Is Easy Short-Term. Here’s How to Make It Last刊登於英文《大紀元時報》。
