【2026年08月28日讯】（记者陈俊村报导）相较于动物性蛋白质，植物性蛋白质的摄取与较低的心血管疾病风险有关。因此，有些人倾向于食用豆类等富含植物性蛋白质的食物来取代肉类等动物性蛋白质来源。那么，哪种豆类的蛋白质含量最高呢？现在来看看营养师怎么说。
据美国「预防」（Prevention）网站报导，美国旧金山营养师莱德斯马（Natalie Ledesma）说：「如果你的目标是摄取蛋白质，毫无疑问，大豆能提供最丰富的蛋白质，其含量约为其它豆类的两倍，而且它们属于完全蛋白质，包含了所有必需氨基酸。」
此外，大豆有多种形态可供选择，因此很容易以各种方式融入日常饮食中，其中包括：
●整颗毛豆（适合直接当零食吃，或加入炒菜、沙拉中）——每100克含蛋白质11.5克。（编者按：毛豆就是尚未成熟、呈青绿色的大豆。延伸阅读：美国医生推荐吃这7种零食 有益心脏健康）
●硬豆腐（适合煎制、气炸，或弄碎后烘烤）——每100克含蛋白质9.1克。
●天贝（可切薄片或弄碎后煎制）——每100克含蛋白质20.3克。（编者按：天贝是源自于印尼的一种大豆制品。）
除了上述大豆制品之外，莱德斯马也推荐人们食用扁豆，其蛋白质含量每100克为9克。从植物学的分类来看，扁豆属于豆科植物，但并非一般的「豆类」。
德州营养师暨营养学家黑尔（Kendra Haire）也非常推崇扁豆这种植物性蛋白质来源。她表示，扁豆的用途非常广泛，既可以加入汤或炖菜中，也可以事先煮熟再拌入沙拉里。
尽管豆类的蛋白质含量不如某些动物性蛋白质，但除了蛋白质外，它们还含有一种十分重要的营养素——纤维。黑尔说，她发现有些人在增加蛋白质的摄取时，膳食纤维的摄取量也随之下降。「若想以均衡的方式同时补充蛋白质和纤维，豆类是我的首选推荐。」
莱德斯马说：「蛋白质与纤维的这种组合构成了一种均衡的食物，有助于促进消化、维护心脏健康、稳定血糖水平和增加饱腹感。」
然而，豆类能提供的营养素远不止蛋白质和纤维。莱德斯马说：「豆类还能提供叶酸、锌、铁和镁。它们也是益生元的丰富来源。益生元是难以消化的纤维，可作为益生菌的『燃料』。」
2024年发表于《营养学杂志》（Nutrition Journal）的一项研究也发现，豆类摄取量较高与整体饮食品质较好有关。
先前还有研究显示，大豆中所含的异黄酮具有防癌和抗癌作用，有助于降低癌症发病率。而大豆含有的钾元素能促进钠盐的排泄，对于高血压患者来说，平常多食用豆腐、豆浆、味噌汤等大豆类食品可协助稳定血压。（延伸阅读：大豆抗癌又降血压 正确食用很重要）
