【2026年08月28日訊】（記者陳俊村報導）相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質的攝取與較低的心血管疾病風險有關。因此，有些人傾向於食用豆類等富含植物性蛋白質的食物來取代肉類等動物性蛋白質來源。那麼，哪種豆類的蛋白質含量最高呢？現在來看看營養師怎麼說。
據美國「預防」（Prevention）網站報導，美國舊金山營養師萊德斯馬（Natalie Ledesma）說：「如果你的目標是攝取蛋白質，毫無疑問，大豆能提供最豐富的蛋白質，其含量約為其它豆類的兩倍，而且它們屬於完全蛋白質，包含了所有必需氨基酸。」
此外，大豆有多種形態可供選擇，因此很容易以各種方式融入日常飲食中，其中包括：
●整顆毛豆（適合直接當零食吃，或加入炒菜、沙拉中）——每100克含蛋白質11.5克。（編者按：毛豆就是尚未成熟、呈青綠色的大豆。延伸閱讀：美國醫生推薦吃這7種零食 有益心臟健康）
●硬豆腐（適合煎製、氣炸，或弄碎後烘烤）——每100克含蛋白質9.1克。
●天貝（可切薄片或弄碎後煎製）——每100克含蛋白質20.3克。（編者按：天貝是源自於印尼的一種大豆製品。）
除了上述大豆製品之外，萊德斯馬也推薦人們食用扁豆，其蛋白質含量每100克為9克。從植物學的分類來看，扁豆屬於豆科植物，但並非一般的「豆類」。
德州營養師暨營養學家黑爾（Kendra Haire）也非常推崇扁豆這種植物性蛋白質來源。她表示，扁豆的用途非常廣泛，既可以加入湯或燉菜中，也可以事先煮熟再拌入沙拉裡。
儘管豆類的蛋白質含量不如某些動物性蛋白質，但除了蛋白質外，它們還含有一種十分重要的營養素——纖維。黑爾說，她發現有些人在增加蛋白質的攝取時，膳食纖維的攝取量也隨之下降。「若想以均衡的方式同時補充蛋白質和纖維，豆類是我的首選推薦。」
萊德斯馬說：「蛋白質與纖維的這種組合構成了一種均衡的食物，有助於促進消化、維護心臟健康、穩定血糖水平和增加飽腹感。」
然而，豆類能提供的營養素遠不止蛋白質和纖維。萊德斯馬說：「豆類還能提供葉酸、鋅、鐵和鎂。它們也是益生元的豐富來源。益生元是難以消化的纖維，可作為益生菌的『燃料』。」
2024年發表於《營養學雜誌》（Nutrition Journal）的一項研究也發現，豆類攝取量較高與整體飲食品質較好有關。
先前還有研究顯示，大豆中所含的異黃酮具有防癌和抗癌作用，有助於降低癌症發病率。而大豆含有的鉀元素能促進鈉鹽的排泄，對於高血壓患者來說，平常多食用豆腐、豆漿、味噌湯等大豆類食品可協助穩定血壓。（延伸閱讀：大豆抗癌又降血壓 正確食用很重要）
