【2026年08月26日讯】（记者陈俊村报导）有很多人过度依赖手机，每天使用很长的时间，而且走到哪、用到哪，仿佛已经上瘾了。尽管有人知道这样对身心健康不利，而且想减少使用时间，但就是办不到。最近有研究发现，依据自己设定的目标来减少使用时间，会比被要求或强迫的方式更有效。
在这项近期发表于《社会科学与医学》（Social Science & Medicine）期刊上的研究中，来自印度和西班牙研究机构的研究人员发现，当手机用户自行设定使用时间限制时，他们比较有可能坚持执行这些限制。
研究人员在其发表的报告中写道：「允许个人自主设定目标，或许能强化参与度，并促进更健康的数位行为。」
在这项研究中，研究人员招募了149名参与者，并将他们分为三组，以进行为期35天的实验。其中，55名参与者可以自行选择将每天的手机使用时间减少10%、20%或30%；62名参与者被要求将减少幅度设定为14%；其余32名参与者则未被指定任何目标（但研究人员仍监测其使用时间）。
针对有设定目标的参与者，研究人员提供了相同的激励措施，也就是每当成功达成一天的目标时，就可以获得一笔适度的奖励金。参与者的手机使用时间资料由手机自动记录。在为期35天的实验阶段结束后，资料记录工作又持续了28天（但这段期间不再提供任何奖励）。
研究结果显示，自行设定目标那一组的表现最佳，该组每天的手机使用时间平均减少49分钟，远超过被指定目标那一组（平均减少23分钟）。而自行设定目标那一组达到每日目标的频率也多了11%。相较之下，对照组（未被指定目标那一组）的每日平均使用时间反而增加了11分钟。
研究人员表示，在自行设定和被指定目标这两种条件下，手机使用时间的减少都延续到了结束后的时期，也就是资料持续记录那28天。
在这段时期，自行设定目标那一组的参与者，其每日平均使用时间比实验前减少了约16分钟，而被指定目标那一组的参与者，其每日平均使用时间则实验前减少了约11分钟。相较之下，对照组比实验前增加了2分钟。
针对参与者的问卷调查结果表明，达成目标与幸福感的提升存在关连。研究人员说：「尽管在解读心理健康方面的发现时应该持谨慎态度，但此处观察到的变化趋势与幅度显示，减少智能手机的总体使用时间可能与部分人群心理幸福感的提升有关。」
尽管这项研究的样本数量相对较小，监测时间也相对较短，后续需要对更大规模、更多样化的群体进行研究，以证实这些发现，但该研究提示了一种令人感兴趣的可能性——人们或许可以通过一种简单、免费的方式来更好地管理自己的手机使用情况。
研究人员说：「很多人觉得使用手机的时间超出了自己的意愿，却难以减少使用。这项研究表明，允许个人设定自己的目标，有助于养成比较健康的数位生活习惯。」
美国心理学家考夫曼（Ilisa Kaufman）先前也分享了有助于减少手机使用时间的一些方法，其中包括培养会用到手的嗜好，例如：缝纫、烹饪、唱卡拉OK、举重、画画和写作等，这能中断手机的使用。
考夫曼说，你也可以尝试打坐。打坐可以协助人们静下来，松弛自主神经系统，让它们比较镇定，比较不会强制性地运作。（延伸阅读：你过度依赖手机吗？ 专家提7招来改善）
