【2026年08月26日訊】（記者陳俊村報導）有很多人過度依賴手機，每天使用很長的時間，而且走到哪、用到哪，彷彿已經上癮了。儘管有人知道這樣對身心健康不利，而且想減少使用時間，但就是辦不到。最近有研究發現，依據自己設定的目標來減少使用時間，會比被要求或強迫的方式更有效。
在這項近期發表於《社會科學與醫學》（Social Science & Medicine）期刊上的研究中，來自印度和西班牙研究機構的研究人員發現，當手機用戶自行設定使用時間限制時，他們比較有可能堅持執行這些限制。
研究人員在其發表的報告中寫道：「允許個人自主設定目標，或許能強化參與度，並促進更健康的數位行為。」
在這項研究中，研究人員招募了149名參與者，並將他們分為三組，以進行為期35天的實驗。其中，55名參與者可以自行選擇將每天的手機使用時間減少10%、20%或30%；62名參與者被要求將減少幅度設定為14%；其餘32名參與者則未被指定任何目標（但研究人員仍監測其使用時間）。
針對有設定目標的參與者，研究人員提供了相同的激勵措施，也就是每當成功達成一天的目標時，就可以獲得一筆適度的獎勵金。參與者的手機使用時間資料由手機自動記錄。在為期35天的實驗階段結束後，資料記錄工作又持續了28天（但這段期間不再提供任何獎勵）。
研究結果顯示，自行設定目標那一組的表現最佳，該組每天的手機使用時間平均減少49分鐘，遠超過被指定目標那一組（平均減少23分鐘）。而自行設定目標那一組達到每日目標的頻率也多了11%。相較之下，對照組（未被指定目標那一組）的每日平均使用時間反而增加了11分鐘。
研究人員表示，在自行設定和被指定目標這兩種條件下，手機使用時間的減少都延續到了結束後的時期，也就是資料持續記錄那28天。
在這段時期，自行設定目標那一組的參與者，其每日平均使用時間比實驗前減少了約16分鐘，而被指定目標那一組的參與者，其每日平均使用時間則實驗前減少了約11分鐘。相較之下，對照組比實驗前增加了2分鐘。
針對參與者的問卷調查結果表明，達成目標與幸福感的提升存在關連。研究人員說：「儘管在解讀心理健康方面的發現時應該持謹慎態度，但此處觀察到的變化趨勢與幅度顯示，減少智能手機的總體使用時間可能與部分人群心理幸福感的提升有關。」
儘管這項研究的樣本數量相對較小，監測時間也相對較短，後續需要對更大規模、更多樣化的群體進行研究，以證實這些發現，但該研究提示了一種令人感興趣的可能性——人們或許可以通過一種簡單、免費的方式來更好地管理自己的手機使用情況。
研究人員說：「很多人覺得使用手機的時間超出了自己的意願，卻難以減少使用。這項研究表明，允許個人設定自己的目標，有助於養成比較健康的數位生活習慣。」
美國心理學家考夫曼（Ilisa Kaufman）先前也分享了有助於減少手機使用時間的一些方法，其中包括培養會用到手的嗜好，例如：縫紉、烹飪、唱卡拉OK、舉重、畫畫和寫作等，這能中斷手機的使用。
考夫曼說，你也可以嘗試打坐。打坐可以協助人們靜下來，鬆弛自主神經系統，讓它們比較鎮定，比較不會強制性地運作。（延伸閱讀：你過度依賴手機嗎？ 專家提7招來改善）
