【2026年06月25日讯】（记者陈俊村报导）在炎热的夏天要想睡得好觉可不容易，因为夜间的高温会让人难以入睡，就算睡著了，半夜也可能被热醒，进而影响睡眠品质，使隔天一整天都没精神。对此，有专家提供了在夏天改善睡眠的几个方法，希望能帮助你拥有一夜好眠。
英国诺丁罕特伦特大学（Nottingham Trent University）智慧工程系统教授哈拜贝（Amin Al-Habaibeh）与产品设计资深讲师锡耶纳（Francesco Luke Siena）在The Conversation网站撰文说，人体的体温调节是高温下难以入睡的原因之一。
这两位学者解释说，睡眠与体温密切相关——为了入睡并保持睡眠状态，身体通常需要散发一些热量，而卧室内温度过高会增加这个过程的难度。
在湿度很高的情况下，这个问题会恶化。有关湿度与热压力的研究表明，高湿度会增加高温给身体带来的负担。人体主要通过流汗来散热，当汗水从皮肤表面蒸发时，会带走热量。然而，如果空气湿度较高，蒸发效率就会降低。
虽然空调能改善问题，但并非所有人都负担得起电费。有研究表明，遮阳和通风是重要的被动降温策略，亦即无需机械式冷却即可减少室内热量。因此，在对空气降温之前，先减少进入室内的热量会很有帮助。
以下7个方法有助于在夜晚来临前保持卧室凉爽，让你在晚上睡个好觉：
在白天避免阳光进入室内
在晴朗的日子里，应该拉上窗户的窗帘或百叶窗。这样可以减少进入室内的阳光，进而避免地板、墙壁和家具受热。
要注意窗户的开关时间。如果室外气温高于室内，开窗可能会把热气带入室内。应该在室外气温低于室内时（通常在清晨、傍晚或夜间）开窗通风。
利用穿堂风通风
穿堂风是指打开屋内不同侧面的门窗，使空气能够流通。当室外空气较凉爽时，这种方式有助于排出室内聚集的热量，但其效果取决于建筑物本身、室外温度、安全因素、噪音水平以及空气品质。
降低室内温度和湿度
烤箱、炉灶、干衣机、洗衣机和洗碗机的使用都会使室内温度升高。在室内烹饪或晾晒衣物也会增加湿度，导致汗水难以蒸发。
在炎热的日子里，会产生热量的电器应该尽量在清晨或傍晚使用。烹调或淋浴时应该开启排气扇，因为排气扇可以将温暖潮湿的空气排出，防止其扩散到家中其它区域。
选择透气性良好的寝具和衣物
有研究显示，睡衣和寝具的纤维材质会影响睡眠时的舒适度。轻薄、宽松的睡衣和寝具有助于身体散热。棉质和亚麻材质通常比较舒适，因为它们既能吸湿又能保持空气流通。当然，布料的织法、厚度和吸湿排汗性能也同样重要。
应该避免使用厚重的寝具和被子，以及紧身的合成纤维织物，因为这些材质容易致使热量和湿气聚集。
更换睡觉的地方
如果你的卧室位于楼上，或朝向南方或西方，它可能是家里温度最高的房间之一。朝向阳光的墙壁和屋顶在日落后仍会持续散发其聚集的热量。因此，在热浪来袭期间，改在底层或朝北的房间睡觉可能会比较好。
谨慎使用电风扇
尽管有研究表明，电风扇在许多高温环境下确实有效，但其安全性取决于气温、湿度、使用者年龄、水分摄取和健康状况。
电风扇本身并不能降低温度。它们是借由促进空气在皮肤表面流动，加速汗水蒸发，让人感觉凉爽。在极端高温下，仅靠电风扇可能不足以应对，尤其是对于老年人、脱水者或身体不适者而言。
在使用电风扇时，要注意补充水分，而且在睡觉时避免让风持续直吹脸部。若使用后感到更热、头晕或身体不适，应该立即停止使用。
英国睡眠专家暨治疗师佩尼科特-科利尔（Natalie Pennicotte-Collier）先前警告说，如果你在晚上睡觉时吹电风扇，不要整晚都开著，以免影响睡眠品质。（延伸阅读：专家：天气炎热时 不要整晚开电风扇睡觉）
依照中医的说法，让电风扇对著脸或身体吹，对健康也不好。可以把电风扇朝向天花板或墙壁，而不要直接对著脸或身体。（延伸阅读：睡觉时小腿别露外面？不做9件事让你睡好不生病）
尝试安全的低成本降温用品
可重复使用的冰袋、冷冻冰盒或降温枕头也许能让人感觉比较舒适。使用冰袋时，请用布包裹或放置在托盘上，以免冷凝水弄湿寝具，或避免冰袋直接接触皮肤。
采用水或相变材料制成的降温床垫和寝具也可能有帮助。这些材料在发生物态变化的过程中会吸收、储存和释放热量，不过其成本和效果各不相同。
这两位学者总结说，最有效的方法通常是多种措施的结合——白天遮挡阳光，在室外空气较凉爽时通风，减少电器产生的热量，在家里最凉爽的房间睡觉，而且使用有助于身体散热的寝具。
