【2026年11月12日訊】（記者鄭煦婷綜合報導）你晚上已經做了所有對的事情：臥室保持黑暗涼爽；就寢時間相對固定；睡前遠離電子螢幕，讓身心放鬆。然而，到了該入睡的時候，卻還是輾轉難眠。其實，問題可能出在早上。
你可能在早上做錯了一件事，導致晚上難以入睡，那就是每天起床的時間都不一樣。
加拿大心理學家珍妮弗‧卡斯帕里（Jennifer Caspari）在接受《華盛頓郵報》採訪時表示，起床的時間會影響你的生理時鐘/晝夜節律，這種內在生物鐘控制著你何時感到睏倦以及何時感到清醒。
她說：「每天在同一時間起床的道理在於，你正在建立一種規律。這有助於強化身體自然的睡眠-清醒周期，讓身體知道何時該醒來、何時該入睡。」
「睡眠驅動力」的科學原理
起床時間之所以能影響就寢時間，背後有其生物學原因。卡斯帕里解釋道，一旦醒來，你便開始累積所謂的「睡眠驅動力」（sleep drive）或「睡眠壓力」（sleep pressure），這指的是你對睡眠的生理需求。隨著清醒時間的延長，大腦中一種名為「腺苷」（adenosine）的化學物質會逐漸累積，這種壓力便會隨之增強。隨著腺苷在一天中不斷累積，你會開始感到更強烈的睡意。
當你入睡時，大腦便會清除這些腺苷。只要每天早上在同一時間起床，即使前一晚睡得不好，你仍會在白天持續累積這種睡眠驅動力。
如果你在早上賴床，那麼白天積累的睡眠驅動力就會不足，晚上到了固定的就寢時間，也就不會覺得睏了。
睡眠生理學家斯蒂芬妮‧羅米舍夫斯基（Stephanie Romiszewski）治癒過大量失眠患者，包括精英運動員和名企高管。她此前在接受《The Diary Of A CEO》播客節目採訪時表示，你難以控制入睡時間，但可以控制自己醒來的時間，每天同一個時間起床、保持一個良好的晨間習慣才是人們應該專注的事。
她說：「幾乎每晚我都會給自己留出七到八個小時的『睡眠機會』，但這並不意味著，即使不睏，我也會把自己關進黑暗的房間裡強行入睡。我只是知道這個機會就在那裡，我有一間臥室，一個我真正想用來睡覺的地方，在那個時間段內它隨時可供我使用。然而，我絕不會在那個時間段之外睡覺，這才是關鍵所在：你可以決定何時不睡覺，但無法決定何時入睡。通過這樣做，你會迫使身體進入一個良好的規律循環。其實一旦掌握了方法，這真的非常簡單。」
她指出，人們覺得白天有睏意是壞事，這是一個思維誤區。「我不在乎自己有點睏……睏意對你來說是件好事。為什麼我們要教人們認為睏意是件壞事呢？你需要睏意才能入睡。」
「你沒睡好時，就讓睡眠時間短一點，讓睏意自然積累起來，這其實對你有好處。」
如何維持規律性
加州大學洛杉磯分校醫療中心（UCLA Health）的睡眠醫學專科醫師兼助理教授尼爾‧瓦利亞（Neal Walia）表示，良好睡眠的兩大基礎便是固定的起床時間，以及在感到睏倦時上床睡覺。
他補充道，研究發現，不規律的作息可能會造成多種長期健康問題，包括心肌梗塞和中風等。
然而，由於當今繁忙的都市生活，要保持在同一個時間起床，對一些人來說並不容易。若前一晚熬夜太晚或睡眠品質不佳，你會感到昏沉和疲倦，不想起床。
在那些早晨，請對自己溫柔一點。卡斯帕里建議，不妨提醒自己：「現在起床確實很困難，但我這樣做是在幫助自己今晚睡得更好。」
她還建議通過一些小方法，讓清晨的時光變得更加輕鬆愉快。例如，下床後先移步到沙發上，一邊喝咖啡，一邊聆聽最愛的播客節目。
瓦利亞則建議一早先接觸更多的陽光。他說，可以一邊喝咖啡一邊坐在窗邊，或者到戶外散步約20分鐘。
週末時，當你不必為了工作早早起床時，睡懶覺的誘惑往往難以抗拒。卡斯帕里表示，多睡30到60分鐘通常不會造成太大干擾，但若超過這個範圍，就可能會影響身體的晝夜節律。
根據今年在歐洲心臟病學會（European Society of Cardiology）年會上發表的一項研究，週末補眠可能有助於保護心臟，但要把握好時長。分析結果表明1小時27分鐘是理想的時長。
上述研究作者、首爾高麗大學的李娜元（Nawon Lee）博士表示：「我認為適度的週末補眠可能具有保護作用，因為對於工作日睡眠不足的人群而言，彌補睡眠不足帶來的益處可能大於作息不規律帶來的潛在危害。」
「然而，當週末補覺過量時，睡眠不規律和晝夜節律紊亂的程度可能會增加，從而抵消這種益處。」
