【2026年10月30日訊】（記者季薇報導）膳食纖維是維持人體健康的重要營養素，但英國成年人中，約有96%每天攝取的膳食纖維未達建議的30克。英國成年人平均每天只吃進16.4克，距離建議量還有不小的差距。
每天吃足夠的膳食纖維，有助於維持腸道健康，也有助於降低心臟病和大腸癌風險。然而，很多人在準備蔬果時，習慣把果皮、菜梗和種子丟掉，殊不知這些部位也藏著不少營養。
膳食纖維吃不夠？果皮、菜梗也有營養
膳食纖維有助於腸道蠕動，讓排便更順暢，也能增加飽足感，減少吃得過多的機會。
有些纖維還能成為腸道好菌的食物，幫助維持腸道健康。平時多吃蔬菜、水果、全穀物和豆類，是增加膳食纖維攝取的好方法。
倫敦國王學院（King’s College London）10月30日發布的一項研究，分析了英國常見的12種新鮮蔬果，發現其中10種蔬果平時被丟棄的部分，例如果皮、外皮和菜梗，含有的膳食纖維比通常食用的部分更多。
研究列舉了幾個例子：
- 西瓜皮：每100克含有2.10克膳食纖維，差不多相當於一片全麥麵包。
- 奶油南瓜皮和種子：每100克含有9.25克膳食纖維，接近一碗麩皮早餐穀物所含的膳食纖維。
- 菠蘿外皮和果心：纖維含量比果肉多453.7%，約為果肉的5倍以上。
- 花椰菜梗：這是例外，其纖維含量比平時食用的花球少28.4%。
研究負責人瑞秋‧吉布森（Rachel Gibson）博士表示，這些平時被丟棄的部分，占整個蔬果重量的25%至48%，意味著消費者丟掉了購買食物中相當大的一部分。
她指出，這不只是浪費營養，也是在浪費金錢。人們花錢買回家的食物，有一部分還沒吃進肚子，就被當成垃圾丟掉了。
果皮也能變美食！4種蔬果這樣吃
水果和蔬菜不只有果肉能吃，有些外皮、菜梗和種子也可以變成美味料理。倫敦國王學院的研究團隊甚至與校內餐飲部門合作，推出使用蔬果不同部位的「從根到梢」（Root-to-tip eating）菜單。
以下幾種做法，在家也可以嘗試：
1. 奶油南瓜連皮烤
南瓜洗淨後不必削皮，切成適當大小，加入少許橄欖油和鹽，放進烤箱烘烤。南瓜籽也可以清洗、瀝乾後烤香，撒在烤南瓜上，增加香氣和口感。
2. 羽衣甘藍菜梗沙律
羽衣甘藍的葉片可以做沙律，較嫩的菜梗也不必全部丟掉。切碎後與葉片、韭蔥和烤香的穀物一起拌勻，口感更加豐富。
3. 花椰菜梗炒菜
花椰菜梗切成條狀或薄片，可以與花球一起蒸煮或快炒。雖然研究發現花球的纖維含量更高，但菜梗仍然可以食用，留下來也能減少食物浪費。
4. 香蕉皮咖喱
香蕉吃完果肉後，果皮通常直接丟掉。不過，倫敦國王學院的校園餐飲部門曾將香蕉皮加入咖喱料理，嘗試利用平時備餐時會被丟棄的食材。
從根吃到梢！增加纖維也減少食物浪費
這種飲食方式稱為「從根到梢」，簡單來說，就是儘可能利用水果和蔬菜中原本容易被丟棄、但適合食用的部分。
研究人員指出，英國每年約有1,000萬噸食物被浪費，其中新鮮水果和蔬菜占了36%。如果能減少不必要的削皮和切除，不僅有機會增加膳食纖維攝取，也能減少食物浪費。
吉布森博士強調，這並不是要求人們什麼都吃，也不是勉強大家接受口感不好的食物，而是希望人們重新認識那些習慣丟掉的食材部分，了解它們同樣具有營養價值。
當然，並非所有果皮、種子和外層都適合食用。準備蔬果時，應先在流動清水下充分清洗，表面較硬的瓜果可以用乾淨的蔬果刷輕刷，不要使用洗潔精或肥皂清洗。也要確認食材本身及其部位是否適合食用。
