【2026年09月02日讯】（记者楚方明报导）每天安静坐一会儿，把注意力放在呼吸和身体感受上；走神了，再把注意力拉回当下。研究发现，部分高血压患者以及曾发生过心肌梗死等急性冠状动脉综合征的患者，在接受8周正念训练后，收缩压下降，两项与炎症有关的血液指标也降低。
这项研究由伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校（University of Illinois Urbana-Champaign）社会工作教授、美国心脏协会会士罗莎尔巴．埃尔南德斯（Rosalba Hernandez）领导，论文发表在心脏病学期刊「Cardiology Clinics」。
研究人员回顾了18项随机对照试验，涉及正念、感恩、乐观等不同的正向心理干预。这些试验的参与者一般为50至200人，多数已有较高的心血管疾病风险，例如未受控制的高血压、心力衰竭等，年龄通常在50多岁后期至60多岁中期。
正念冥想到底怎么做？
「正念」并不是要求自己保持正面的想法，而是有意识地把注意力放在当下。正念冥想是常见的正念练习方式之一，有点像人们熟悉的打坐，但不完全是一回事，也不要求宗教信仰。
练习时通常安静坐著，把注意力放在呼吸、身体感受或当下出现的念头上。走神后，不需要强迫自己「什么都别想」，而是意识到走神，再把注意力带回来。专注呼吸、身体扫描等也都是常见的正念练习。
这项综述涉及的心理干预并不只有正念。其它试验还包括感恩、乐观、动机式访谈以及灵性取向干预等，有些通过手机应用程序、短信或电话完成，有些则安排线下小组活动。
两项炎症相关的血液指标下降
综述发现，在部分高血压患者以及急性冠状动脉综合征后的人群中，接受8周正念训练后，收缩压下降，高敏C反应蛋白和纤维蛋白原也降低。
高敏C反应蛋白是反映体内炎症水平的一项常用血液指标；纤维蛋白原是一种参与凝血的蛋白，其水平升高也与心血管疾病风险有关。
另一项为期12周、以「精神」为基础的数字干预，通过WhatsApp引导参与者进行宽恕、感恩、乐观和人生目标等方面的练习，也看到了较明显的血压变化：普通袖带测得的收缩压下降7.6毫米汞柱，主动脉中心收缩压下降4.1毫米汞柱。
不过，这两组结果不能混在一起。7.6毫米汞柱不是8周正念训练的降压幅度，而是另一项12周干预的结果。
每天练 每周还要「加一次课」
研究人员还想弄清楚一个很实际的问题：究竟要练多久、练多频繁，才比较容易看到效果？
综合18项试验，与血压、炎症和血管功能改善较稳定相关的安排，是每天自行练习，再配合每周一次课程或其它形式的强化，持续8至12周。偶尔想起来才练一次，效果没有那么稳定。
而且，改变的不只是检测数字。一项通过WhatsApp进行的8周项目，每周安排课程，每天布置小任务。参与者后来运动更多，饮食有所改善，按时服药的情况也变好了。
另一项加入动机式访谈的干预中，心脏病患者每天的活动量增加1,800步，服药依从性也有所改善。
不只是心理状态 生活习惯也跟著变
参加这些心理干预后，一些人还开始走更多路、改善饮食、更规律地服药。这些生活方式的改变，本身也有利于控制血压和改善心血管健康。
因此，试验中看到的变化可能是多方面共同作用的结果。部分参与者的血压和其它心血管指标改善，同时健康行为也发生变化，现有研究还不能把两方面的作用完全拆开来算。
研究团队认为，每天练习、每周强化并持续8至12周，是现有研究中较常与心血管指标改善相伴的「练习剂量」。如果希望行为上的改变维持得更久，之后可能仍需要较低强度的持续跟进。
不过，这项研究是对18项试验的综述，各项试验采用的干预方式、人群和持续时间并不完全相同，结果也并非全部一致。因此，不能理解为每个人接受8周正念训练后血压都会下降，也不能用这类练习取代降压药或其它常规治疗。
