【2026年06月02日訊】（記者陳俊村報導）膽固醇太高會增加罹患心血管疾病的風險，所以必須定期量測和控管。最近有醫生分享了4種有助於降低膽固醇的食物，可以在廚房中儲備，搭配膳食來控制膽固醇，也能取代不健康的零食。
美國著名醫療機構梅約診所（Mayo Clinic）指出，膽固醇是一種存在於血液中的蠟狀物質。人體需要膽固醇來建構健康的細胞。但高膽固醇水平會增加罹患心臟病的風險。
高膽固醇會造成脂肪和其它物質在動脈中累積而形成斑塊。時日一久，斑塊會不斷增多，動脈可能會變窄或阻塞，致使血液難以正常流過。有時候，斑塊碎片會脫落並形成血栓，進而引發心臟病或中風。
英國國民保健署（NHS）的醫生暨網紅拉傑（Karan Raj，或稱Karan Rajan）日前在社交媒體上發表的短片中表示，如果他要控制高膽固醇，他的廚房裡會常備以下4種必備食品：
（點擊這裡可以看這段短片）
（1）莓果
拉傑說，這些食物富含多酚，尤其是花青素。花青素能增加膽汁酸（bile acid）的生成量，而膽汁酸生成量增加意味著「更多膽固醇被排出體外」。
他補充說：「這些多酚也能作為抗氧化劑，有助於保護血管內壁。此外，多酚還能抑制低密度脂蛋白（LDL，亦即「壞膽固醇」）的氧化。」
就莓果的種類而言，草莓、覆盆子和藍莓都是不錯的選項，可以儲備在冰箱裡。大多數超市都能買到這些水果。
（2）種子
拉傑提到，種子含有健康脂肪，可以「減少腸道對膽固醇的吸收」和「減少肝臟脂肪的合成」。這些化合物一起發揮作用，可減少「壞膽固醇」，同時增加或保護「好膽固醇」（HDL，亦即高密度脂蛋白）。
奇亞籽、南瓜籽、芝麻和葵花籽都是不錯的選項。為了充分發揮這些種子的降膽固醇功效，有些食譜會建議把它們拌入燕麥片或冰沙中，或直接撒在沙拉或早餐（如煎餅）上。
（3）豆類和扁豆
拉傑說：「這些食物含有可發酵纖維，能最大限度地促進短鏈脂肪酸的生成，進而有效抑制肝臟膽固醇的合成。它們也富含植物蛋白，能提高低密度脂蛋白受體的活性，這意味著它們能更有效地清除低密度脂蛋白。」
大多數豆類和扁豆——包括大豆、鷹嘴豆、芸豆（菜豆）和綠扁豆——都能很好地起到這種作用。英國心臟基金會（The British Heart Foundation）和英國國民保健署說，對於有助於心臟健康的飲食而言，烤豆子是絕佳的方便之選。
不過，雖然豆子本身營養豐富，但豆子罐頭中的番茄醬可能含有隱形的糖和鹽。為了最大限度地發揮其對心臟的益處，請選擇標示低鹽或低糖的產品。避免搭配香腸、培根或起司等高飽和脂肪食物，以免抵消降低膽固醇的功效。
（4）燕麥
拉傑說，燕麥是廚房裡理想的早餐主食：「燕麥富含益生元纖維β-葡聚醣，它是目前研究最多的降低膽固醇的益生元之一。」
他說：「β-葡聚醣能形成一種黏稠的可溶性凝膠，與膽汁酸結合並將其排出體外，進而促使身體將更多的低密度脂蛋白從血液循環中清除，以產生更多的膽汁。」
燕麥可以在超市裡購買，這種食物與其他穀物食品一起出售。
除了上述這些食物之外，也有其它食物具有降低膽固醇的功效。比如說，有些人不敢吃太多蛋，因為擔心蛋含有膽固醇，吃多了可能對身體不好。然而，最近有澳洲的研究表明，吃蛋其實可以降低「壞膽固醇」的水平。這個研究成果可能會顛覆你的認知。（延伸閱讀：研究發現吃蛋可以降低膽固醇 顛覆你的認知）
另外，茄子含有抗氧化劑，有助於降低「壞膽固醇」。它也富含膳食纖維，而且含有多種重要營養素，可增強免疫系統和大腦功能。（延伸閱讀：這種水果經常被視為蔬菜 吃了可降膽固醇）
